Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Du drikker kanskje allerede plantebasert melk. Eller kanskje du er nysgjerrig på plantebasert melk av en rekke årsaker, alt fra laktoseintoleranse til bærekraft.
Uansett er det verdt å vite at ikke alle plantebaserte melker har samme ernæringsprofil. Så er noen bedre for deg enn andre? Hvilke har flest næringsstoffer og mikronæringsstoffer? Og hvordan er de helsemessig sammenlignet med meierimelk?
Plantebasert melk lages ved å kombinere planter - ofte nøtter, frø eller kokte bønner - med vann. I masseproduksjon filtreres vannet vanligvis for å fjerne faste stoffer og skape en jevn tekstur.
Som du kanskje har gjettet, fjerner man en del næringsstoffer og mikronæringsstoffer ved å fjerne faste stoffer. Det betyr at ernæringsprofilen til plantebasert melk som er laget på denne måten, generelt er dårligere enn å spise hele den opprinnelige planten.
Mange plantebaserte melkevarianter er lett tilgjengelige i butikker eller på nettet, inkludert mandelmelk, cashewmelk, hampemelk, havremelk, rismelk og soyamelk. Kokosmelk er også allment tilgjengelig, selv om den oftere brukes i matlaging enn som erstatning for melkeprodukter, slik andre plantebaserte melker er.
Du kan enkelt sammenligne ernæringsprofilene til plantebaserte melker ved å se på ernæringsboksen for hvert produkt. Boksen viser næringsstoffer, som fett og protein, og mikronæringsstoffer, som kalsium og vitamin D. Mange plantebaserte melker er beriket med kalsium, og kokosmelk inneholder mer mettet fett enn andre plantebaserte melker.
"Forbrukerne foretrekker tydeligvis havre- og mandelmelk, men soyamelk er den sunneste," sier Dr. Michael Greger, grunnlegger av Nutrition Facts og forfatter av How Not to Die og en nylig utgitt dokumentarfilm med samme navn. "Det er den eneste plantebaserte melken som tilfredsstiller en rekke næringsstandarder."
Usøtet soyamelk har et høyere proteininnhold enn andre plantebaserte melker og er et komplett protein. Det har også vist seg å være mer helsebringende for hjertet enn melk fra meieriprodukter, og det har vist seg å være mindre betennelsesskapende, ifølge enkelte undersøkelser.
"Basert på 17 randomiserte, kontrollerte studier viser det seg at det å drikke soyamelk i stedet for kumelk gir betydelige forbedringer når det gjelder blodtrykk, kolesterol og betennelse", sier Greger.
Nærmere bestemt: et fall på åtte prosentpoeng i systolisk blodtrykk, et fall på fem prosentpoeng i diastolisk blodtrykk, et fall på syv prosentpoeng i LDL-kolesterol og en reduksjon i den systemiske betennelsesmarkøren C-reaktivt protein.
"I løpet av et helt liv kan det sju prosentpoeng lavere LDL-nivået redusere risikoen for hjertesykdom med mer enn 10 prosent - bare ved å bytte melk", sier Greger. "Hvis alle meieriprodukter i høyinntektsland ble erstattet med soyamelk, kunne vi potensielt redusere den totale dødeligheten med fire prosent. Det ville bety å redde livet til mer enn 100 000 amerikanere hvert år."
Noen ernæringseksperter mener likevel at det er behov for mer forskning for å knytte spesifikke typer plantemelk til helseeffekter.
Hva som er sunnest eller mest næringsrikt, kan også variere fra person til person. "Hvis du for eksempel er laktoseintolerant, vil en plantebasert melk være det sunneste alternativet for deg", sier Marisa Landetta, RDN, en registrert kostholdsekspert i Utah som spesialiserer seg på plantebasert ernæring. "Hvis kostholdet ditt krever kaloririke og proteinrike alternativer, vil meierimelk være det beste alternativet."
Kommersielt tilgjengelig plantebasert melk er mer bearbeidet enn melk fra meieriprodukter. De har også ofte fortykningsmidler, som gellangummi eller karragenan, fordi de ellers ville blitt for vannholdige. Meierimelk inneholder ikke fyllstoffer.
De fleste tåler tilsetningsstoffene helt fint. Men hvis du har mageproblemer som irritabel tarm, kan tilsetningsstoffer forstyrre fordøyelseskanalen din, sier Landetta.
Vi vet alle at sukker ikke er bra for oss. Det er derfor ingen overraskelse at plantebasert melk tilsatt sukker er dårlig for tennene.
Søtet soyamelk kan for eksempel være biofilmdannende. "Det kan være mer syreholdig og bedre til å gi næring til de hulromsdannende bakteriene", sier Greger. "Dette kan føre til større demineralisering av tannemaljen. Så soyamelk tilsatt sukker er sannsynligvis en risiko for å få hull i magen."
Melkeprodukter inneholder naturlig sukker, men melkesukkeret laktose har vist seg å være mindre kariesfremkallende enn bordsukkeret sukrose som tilsettes i matvarer.
"Så for å finne den melken som best senker kolesterolet uten å bidra til for høy risiko for karies, bør vi velge usøtet soyamelk", sier Greger.
Det finnes en enkel løsning på problemet med å kjøpe kommersiell plantebasert melk, en løsning som bevarer næringsprofilen til planten du bruker som base, og som eliminerer sukker og fyllstoffer: Lag din egen. Maskiner på markedet kan gjøre det enklere å lage plantebasert melk, men det er enkelt å gjøre det selv.
For å lage nøttemelk bløtlegger du nøttene du har valgt i minst en time i romtemperert vann. Flere timer eller over natten i kjøleskapet er bedre. Tøm deretter vannet og skyll. Bland de bløtlagte nøttene med vann, og kjør blandingen i en blender. Puréen blir ikke like kremet som melk, men den fungerer utmerket til smoothies eller frokostblandinger.
For å lage soyamelk legger du tørkede soyabønner i bløt i minst seks timer, og deretter drenerer, skyller og koker du dem. På samme måte som for nøttemelk, kjør bønnene i en blender med vann. Du kan også rekonstituere kokosnøttspon, -flak eller -strimler for å lage kokosmelk. Lek deg rundt. Det er gøy! Og du kan lage melken så tynn eller tykk som du vil.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
