Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Det kan være vanskelig å holde vekten under høytider med mye mat, stivelsesrikt tilbehør og sukkerholdige desserter. Stress kan også lokke deg til å spise kaloririk mat med mye karbohydrater.
Med mindre du følger en spesiell lavkarbo-diett, får du sannsynligvis omtrent halvparten av de daglige kaloriene dine fra karbohydrater (karbohydrater). For en person som inntar 2000 kalorier per dag, vil det si 250 gram (g) karbohydrater.
Kan såkalte "karboblokkerende" kosttilskudd, noen ganger kalt stivelsesblokkere, la deg nyte karbohydratrik mat uten den fulle kaloribelastningen?
Fordøyelige karbohydrater finnes i to hovedformer - enkle eller komplekse. Karboblokkere kan virke på én form for karbohydrater, men ikke på andre. Derfor er det viktig å forstå forskjellen på ulike typer karbohydrater.
Kroppen din bryter ned komplekse karbohydrater ved hjelp av fordøyelsesenzymet amylase. Når stivelsen er brutt ned i mindre enheter, gjør andre enzymer jobben ferdig.
Sluttresultatet av fordøyelsen av karbohydrater er sukkerarter som kan tas opp i tynntarmen. Når du har tatt opp sukkeret, kan du bruke det som energi eller lagre det som fett. Med andre ord, du henter kaloriene deres. Men hva om du kunne overliste dette systemet med en karbohydratblokker?
Såkalte "karbohydratblokkere" er kosttilskudd som er utviklet for å forstyrre fordøyelsen av karbohydrater. Hvordan gjør de dette?
"Karboblokkere binder seg til fordøyelsesenzymer som normalt bryter ned karbohydrater til mindre molekyler", sier Jay Udani, MD, indremedisiner i Agoura Hills i California, som har vært medforfatter på flere studier om karboblokkerende kosttilskudd. "Dette kan bidra til å forhindre eller forsinke fordøyelsen av karbohydrater."
Å hindre fordøyelsen av karbohydrater kan redusere kaloriene du får fra karbohydrater. Det kan også bidra til å redusere blodsukker- og insulintoppene når du spiser karbohydrater. Disse effektene kan bidra til vektkontroll.
Den vanligste typen karbohydratblokkerende kosttilskudd er laget av ekstrakter fra hvite bønner (Phaseolus vulgaris). Disse kosttilskuddene er utviklet for å forstyrre fordøyelsen av komplekse karbohydrater.
Phase 2®, et standardisert ekstrakt fra hvite kidneybønner, er den mest velstuderte, naturlige karbohydratblokkerende ingrediensen. Udani og andre forskere så på denne karbohydratblokkerens effekt på vekt og kroppsfett i en gjennomgang av 14 kliniske studier på mennesker.
Deltakerne i disse studiene var ute etter å kontrollere vekten sin og tok minst 1200 milligram (mg) av karboblokkeren per dag i 1-3 måneder. Gruppen som brukte karbohydratblokkeren samtidig som de spiste sitt vanlige kosthold, opplevde en meningsfull støtte for den generelle vektkontrollen og viste en gunstig endring i kroppssammensetning og fettreduksjon sammenlignet med placebogruppen.
En tidligere gjennomgang av kliniske studier av ekstrakter av hvite bønner viste ikke gjennomgående at de bidro til vektkontroll. Dette skyldtes sannsynligvis variasjonen i kvaliteten på bønneekstraktene som ble testet. Bønneekstrakter som ble utviklet på begynnelsen av 1980-tallet, ble dessuten laget med dårligere teknologi, noe som resulterte i begrenset effektivitet. Det finnes bedre alternativer i dag.
Du bør likevel ha realistiske forventninger.
"Som med de fleste kosttilskudd som skal hjelpe mot vektreduksjon, har forbrukerne en tendens til å overvurdere fordelene", sier Udani. "Ikke forvent at en karbohydratblokker skal hjelpe deg med å gå ned 20 kilo og tre kjolestørrelser på en uke. Bruk i stedet kosttilskuddene i kombinasjon med en generell sunn endring i kostholdet og livsstilen din."
For å få mest mulig utbytte av karbohydratblokkerende kosttilskudd må du ta dem sammen med bestemte typer måltider, i passende doser og til riktig tid.
"Karboblokkerende kosttilskudd laget av ekstrakt fra kidneybønner fungerer bare hvis du spiser komplekse karbohydrater", sier Udani. "Hvis du spiser et måltid som bare inneholder protein og fett, vil ikke disse kosttilskuddene gjøre noe som helst."
Hvis du for eksempel følger en streng keto-diett og har et svært lavt inntak av karbohydrater, vil det ikke være mye stivelse som tilskuddet kan blokkere. Det betyr at karboblokkeren ikke vil påvirke kaloriene du får fra måltidet ditt i vesentlig grad. (Unntaket er hvis du spiser et "juksemåltid" med mye karbohydrater).
Husk også at karbohydratblokkere med bønneekstrakt bare virker på komplekse karbohydrater, ikke enkle karbohydrater. Så ikke forvent at disse karbohydratblokkerne vil hjelpe hvis du spiser for mye godteri, brus og iskrem, som hovedsakelig inneholder enkle karbohydrater.
Doseringen og tidspunktet for bruk av karbohydratblokkere er også viktig. I studier av karbohydratblokkere basert på kidneybønner ble det vanligvis gitt 500-3 000 mg av kosttilskuddet per dag. Det er best å fordele dagens dose på de måltidene som inneholder mest karbohydrater.
Dessuten tyder noe på at du bør ta karbohydratblokkere ca. 10 minutter før du spiser. Udani forklarer at du må gi tilskuddskapselen tid til å løse seg opp i tarmen. Som et minimum anbefaler han at du tar kosttilskuddene før du tar din første bit av komplekse karbohydrater.
Karboblokkere tolereres generelt godt, spesielt etter at tarmen har blitt vant til dem. "Det finnes enkelttilfeller der noen har opplevd fordøyelsessymptomer som oppblåsthet eller løs avføring", sier Udani. "Men det ser ut til å forsvinne etter noen dager med kosttilskudd."
Hvis du har diabetes, bør du rådføre deg med legen din før du tar et karbohydratblokkerende kosttilskudd.
Målet er ikke å kutte ut alle karbohydrater. Husk at næringsrike vegetabilske matvarer som søtpoteter og blåbær først og fremst består av karbohydrater. Det viktigste er å spise sunne karbohydrater mesteparten av tiden og begrense høyt bearbeidede karbohydrater.
Det anbefalte inntaket av karbohydrater for voksne uten diabetes er 130 g per dag, noe som noen ganger blir sett på som et "minste daglige behov for karbohydrater". Dette er delvis basert på hjernens behov for glukose (karbohydrater) som drivstoff.
Kroppen kan imidlertid omdanne visse komponenter i fett og protein til glukose. Dette er grunnen til at personer som bare spiser 20-50 g netto karbohydrater (som ikke inkluderer fiber) per dag på et ketogent kosthold, fortsatt kan gi hjernen næring. Når det er sagt, må du være nøye med å sikre at du får i deg alle næringsstoffene du trenger på et så restriktivt kosthold.
Hvis du opplever at bearbeidede karbohydrater som frokostkaker, kjeks og kaker kaller på deg litt for ofte, bør du kanskje ta tak i søtsuget med en gang. Husk at de fleste karbohydratblokkerende kosttilskudd ikke er utviklet for å hjelpe mot de enkle karbohydratene som finnes i disse godsakene.
For å tøyle karbohydratsuget, prøv:
Husk at karbohydratblokkere bare er ett av mange verktøy du kan bruke for å holde vekten under kontroll. Du må også passe på hva du spiser og sørge for regelmessig fysisk aktivitet. Og andre kosttilskudd kan bidra til å dempe suget etter karbohydrater.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
