Kreatin og HMB sammen: Bør du kombinere dem?

Grunnleggende: Slik virker kreatin og HMB

Skelettmuskulaturen lagrer energi i form av fosfokreatin til svært korte og svært intense anstrengelser. Under en sprint eller et tungt sett avgir fosfokreatin sin fosfatgruppe for å gjenoppbygge ATP i løpet av sekunder. Denne prosessen går raskere enn både glykolyse og oksidativt stoffskifte. Kreatintilskudd øker det totale kreatininnholdet i musklene med omtrent 20–40 % hos personer som starter med et innhold under metningsnivået. Etter en innledende metningsperiode bidrar en daglig dose på omtrent 3–5 gram til å opprettholde disse økte lagrene i musklene hos de fleste voksne. Muskelens opptak av kreatin er imidlertid mettbart og avhengig av transportproteiner. Når muskelreservoarene er helt fulle, fører ikke ytterligere kreatin til noen ytterligere økning, og det skilles ganske enkelt ut som kreatinin.

HMB (β-hydroksy-β-metylbutyrat) virker gjennom en annen mekanisme og er en metabolitt av aminosyren leucin. Omtrent 5 % av leucin i kosten omdannes til HMB. Det virker først og fremst på proteinbalansen ved å dempe proteolysen, altså nedbrytningen av muskelprotein. HMB har også en mindre effekt på muskelproteinsyntesen gjennom mTOR-signalveien. Standarddosen som brukes i de fleste positive studier, er 3 gram, vanligvis fordelt over dagen. Det er ikke praktisk å prøve å få i seg denne mengden utelukkende gjennom leucin i kosten, da man må spise omtrent 600 gram protein for å oppnå 3 gram HMB.

Kreatin vs. HMB: Hva er egentlig forskjellen?

Enkelt sagt handler kreatin om ytelse, mens HMB handler om å bevare muskelmassen. Kreatin gir deg energi til å yte, noe som betyr at størrelsen på fosfokreatinbeholdningen din avgjør hvor mye du kan yte før du må senke tempoet. 

Kreatin bidrar ikke direkte til muskeloppbygging; i stedet gjør det at du kan trene hardere, og det er nettopp det å yte mer per treningsøkt over flere måneder som fører til tilpasning og muskelvekst. Bevisene for kreatin er veletablerte og solide, noe som gjør det til det mest grundig undersøkte prestasjonsfremmende kosttilskuddet som finnes. Metaanalyser viser gjennomgående at det forbedrer styrken når det kombineres med motstandstrening, og at det er svært effektivt for prestasjoner innen sprint og hopp.

HMB bidrar derimot ikke til å øke treningsytelsen, men bidrar til å bevare muskelmassen. Forskningsresultatene for HMB er blandede, og de sterkeste og mest konsistente resultatene finner man hos personer i en katabolsk tilstand. Dette omfatter eldre voksne, personer som må ligge i sengen, personer med kaloriunderskudd og utrente personer som starter på et nytt treningsprogram. Hos veltrente idrettsutøvere er resultatene langt mindre konsistente; noen studier viser positive endringer i fettfri masse, mens andre ikke viser noen endringer. HMB er mest nyttig når du har et kaloriunderskudd, er i ferd med å komme deg etter en skade, er tilbake etter en treningspause, er over 50 år eller trener i en treningsperiode med høyt treningsvolum. Det er minst sannsynlig at det vil gi ytterligere fordeler for en velfødd, veltrent 25-åring som har et kalorioverskudd og får i seg tilstrekkelig med protein.

Hvorfor ta kreatin og HMB sammen? Synergiens vitenskap

Begrunnelsen for å slå dem sammen er at de inngår på hver sin side av den samme ligningen. Den ene påvirker energitilgangen under treningen, den andre proteinbalansen etterpå. Det er mekanistisk konsistent, og det er grunnen til at denne kombinasjonen i det hele tatt har blitt undersøkt.

Det foreligger belegg for denne sammenhengen, men det må tas et viktig forbehold når det gjelder studiens størrelse. Den mest siterte studien er en serie forsøk fra 2020 utført av Fernández-Landa og kolleger blant mannlige elite-roere. I løpet av 10 uker fikk deltakerne placebo, kun kreatin, kun HMB eller begge deler. Kombinasjonsgruppen viste større forbedringer i aerob kapasitet under en trinnvis test enn ved bruk av hvert av kosttilskuddene alene, og i en tilhørende artikkel økte kombinasjonen testosteronnivået og forholdet mellom testosteron og kortisol mer enn det en additiv effekt ville tilsi, selv om den ikke reduserte treningsindusert muskelskade.

Det forbeholdet som alltid bør nevnes i forbindelse med disse resultatene: Det var syv deltakere i hver gruppe. Det er en svært liten studie, og små studier overvurderer som regel effektstørrelsene. Funnet er virkelig interessant, men det er ikke endelig.

Nylig ble det gjennomført en randomisert kryssstudie i 2025 i tidsskriftet GeroScience, der man undersøkte effekten av kreatin kombinert med HMB hos 30 fysisk aktive voksne i alderen 60 år og eldre. Studien rapporterte om forbedret funksjonell styrke som ikke fullt ut kunne forklares med økning i muskelmasse. Dette er en lovende utvidelse til en eldre befolkningsgruppe, der argumentene for HMB er sterkest fra første stund av.

Det vi ikke vil hevde, er at denne kombinasjonen har vist seg å være bedre enn kreatin alene når det gjelder muskelvekst hos trente, unge vektløftere. Den studien er ikke gjennomført.

Hvem kan ha nytte av denne kombinasjonen?

 De sterkeste argumentene for å kombinere kreatin og HMB gjelder:

• Voksne over 50 år som driver med styrketrening. Anabolsk resistens er et reelt fenomen; bevisene for HMB er sterkest på dette området, og crossover-studien fra 2025 med eldre voksne utgjør de mest direkte relevante dataene som finnes for kombinasjonen av kreatin og HMB.
• Alle som trener hardt med kaloriunderskudd. Dette er det tydeligste bruksområdet for HMB: å bevare mager kroppsmasse når energitilgangen er lav.
• Treningsblokker med høyt treningsvolum og perioder etter treningspause, der det katabolske presset er på sitt høyeste.
• Personer som har tatt kreatin i lang tid og ønsker å finne ut om den oppstrøms kjedet gir noen ekstra fordel.

Argumentet er svakest når det gjelder en velfødd, veltrent ung vektløfter med kalorioverskudd som allerede inntar 5 g kreatin. For denne personen er den ekstra effekten i forhold til å bruke kreatin alene ikke påvist, og vi vil heller si det rett ut enn å late som noe annet.

Hvordan ta kreatin og HMB sammen

• Tidspunkt. Det finnes ingen overbevisende bevis for at tidspunktet for inntak av kreatin har betydning for resultatene. Det er konsistensen som teller. Ta det hver dag, også på hviledager. Både kreatin og HMB virker ved å opprettholde en stabil tilstand i vevet, ikke ved å gi en akutt effekt før treningen. Hvis man hopper over hviledager, vil lagrene gradvis gå ned.
• Laster inn. Det er ikke nødvendig. 5 g per dag gir mettning etter tre til fire uker. En oppstartdose (20 g/dag i 5–7 dager) gir raskere effekt, men øker risikoen for mage- og tarmplager og gir ingen langsiktige fordeler.
• Med eller uten mat. Inntak sammen med et måltid som inneholder karbohydrater og proteiner kan i noen grad forbedre kreatinopptaket via insulin. Det er en liten effekt, og det er ikke verdt å stresse seg over.
• Kombinering med pre-workout. Generelt sett bra. Sjekk at pre-workout-produktet ditt ikke allerede inneholder kreatin, betain eller HMB, som er vanlige ingredienser. Hvis man kombinerer to produkter, kan det uten at man merker det føre til en dobling av dosen.
• Følgende personer bør ikke ta dette uten å ha rådført seg med lege: personer med eksisterende nyresykdom, personer med påvist hyperhomocysteinemi eller med personlig eller familiær forekomst av tidlig kardiovaskulær sykdom eller trombotisk sykdom, samt gravide eller ammende kvinner.

Kreatindosering: Hvorfor 5 gram?

Etter en oppbyggingsfase holder et inntak på omtrent 3–5 g/dag muskelreservoarene oppe hos de fleste voksne. Personer med større kroppsstørrelse og de med mer muskelmasse befinner seg i den øvre enden av skalaen. En innledende dose (20 g/dag i 5–7 dager) fører raskere til metning, men er ikke nødvendig, siden 5 g/dag gir samme resultat på omtrent tre til fire uker.

Taket. Dette er det viktigste. Musklenes opptak av kreatin er transportøravhengig og kan nå en metningsgrense. Når muskelreservene er fulle, fører ikke ytterligere kreatin til at de øker ytterligere; det skilles ganske enkelt ut som kreatinin. Dette er grunnen til at det ikke har noen effekt på musklene å doble kreatindosen, og det er nettopp dette problemet den neste ingrediensen er ment å løse.

Spørsmålet om de 10 gram

Du har sikkert sett påstanden om at 10 g/dag er den nye standarden fordi det «dobler kreatinnivået i hjernen». Det er verdt å spore påstanden tilbake til kilden, for kilden er mer tilbakeholden enn overskriften.

Dette stammer fra en enkelt dosebestemmelsesstudie blant unge kvinner med vedvarende nedstemthet, som ble randomisert til enten placebo eller kreatin i doser på 2, 4 eller 10 g/dag i åtte uker. Gjennomsnittlig fosfokreatinnivå i frontallappen økte med henholdsvis 4,6 %, 4,1 % og 9,1 % i gruppene som fikk 2, 4 og 10 g, mens nivået i placebogruppen sank med 0,7 %.

Tre ting går tapt når historien fortelles videre:

• Det var 34 deltakere fordelt på fire grupper, og forskjellen mellom gruppene var ikke statistisk signifikant (p = 0,69). Forfatterne selv betrakter dette som et signal om målrettet bruk, ikke som en doseringsanbefaling.
• Målingen gjelder fosfokreatin i frontallappen: én metabolitt, én region. «Omtrent det dobbelte av den prosentvise endringen i frontal PCr» er ikke det samme som «det dobbelte av kreatinmengden i hjernen».
• Pasientgruppen besto av pasienter som allerede mottok målrettet behandling for humørsvingninger. Å ekstrapolere dette til friske voksne er et stort sprang, ikke et funn.

Hva den bredere litteraturen om hjernen faktisk viser. Kreatintilskudd øker kreatinnivået i hjernen med mellom 3 og 10 %, med store variasjoner både mellom individer og mellom studier. Blant unge, friske voksne viste noen studier med en dose på rundt 20 g/dag i en uke ingen målbar økning i det hele tatt. Blod-hjerne-barrieren begrenser kreatinets inntrengning, og hjernen produserer selv en betydelig andel av sitt eget forråd. Det er nettopp derfor det er vanskeligere å påvirke hjernen enn musklene, og hvorfor høyere orale doser ikke gir den forventede effekten.

Der det finnes belegg for høyere doser: akutt metabolsk stress, snarere enn daglig bruk. En enkelt stor dose (0,35 g/kg) forbedret den kognitive ytelsen og nivået av høyenergifosfater i hjernen under søvnmangel, og 20 g/dag har vist effekt under eksperimentell hypoksi. Dette er situasjoner der det er snakk om akutt hjelp, ikke et tilfelle der du bør doble ditt daglige inntak på permanent basis.

Og den ærlige motvekten i den andre retningen. I en randomisert studie fra 2025 gjennomgikk 63 voksne en 7-dagers innkjøringsperiode uten trening, etterfulgt av 12 uker med veiledet styrketrening, hvor man sammenlignet 5 g kreatin per dag med ingen tilskudd. Begge gruppene økte sin magre kroppsmasse med omtrent 2 kg, uten noen signifikant forskjell mellom dem; den tidlige økningen i kreatingruppen inntraff før treningen startet og ble tolket som væske snarere enn vev. Den studien har reelle begrensninger. Kontrollgruppen fikk ikke annet enn placebo, og dette står i kontrast til samlede data fra 61 studier som viser en økning i fettfri masse på rundt 1,4 kg. Men den som påstår at litteraturen om kreatin er gjennomgående begeistret, har ikke lest alt.

Praktisk tilnærming. 5 g/dag er det riktige utgangspunktet, og å tilpasse dosen til omtrent 0,1 g/kg er mer forsvarlig enn en fast dose. En mann på 100 kg som utsettes for 5 g, får en relativt lav dose sammenlignet med en kvinne på 60 kg som utsettes for samme belastning. Å øke til 10 g gir ingen ekstra muskelmasse når du allerede har nådd metningspunktet. Hvis målet ditt spesifikt er å oppnå en sentral effekt snarere enn en muskulær effekt, er 10 g et forsvarlig valg, men det er et valg basert på svakt grunnlag, og det bør du være klar over på forhånd. Det dobler også kostnadene dine og øker serumkreatininnivået ytterligere, noe som kan gi uoversiktlige resultater ved en rutinemessig nyreundersøkelse dersom legen din ikke vet at du tar kosttilskudd.

HMB-dosering: Hvorfor 3 gram?

Dette er dosen som ble brukt i det aller fleste positive studier, og som vanligvis fordeles over dagen. Det finnes ingen sterke bevis for at mer gir bedre resultater.

Kan man ikke bare spise mer leucin i stedet? Ikke i praksis. Siden bare rundt 5 % av leucin omdannes til HMB, ville det kreve et urealistisk proteininntak – i størrelsesorden 60 g leucin, eller omtrent 600 g protein – for å oppnå 3 g HMB utelukkende fra leucin i kosten. Dette er et objektivt argument for HMB som kosttilskudd fremfor som en del av kostholdet.

Hvor er det mangler i bevisene?

 Det er verdt å merke seg nyansene som går tapt i markedsføringen: 

• En nettverksmetaanalyse fra 2025 av kosttilskudd hos idrettsutøvere viste at kreatin hadde en tydelig positiv effekt på sprintfart og hoppeevne, men konkluderte med at ingen av kosttilskuddene i analysen, inkludert kreatin, i seg selv økte den magre kroppsmasse i nevneverdig grad. Effektene på styrke og kraft er betydelige. Påstanden om at «kreatin gjør deg større» kan mer presist formuleres som «kreatin gjør at du kan trene hardere, og å trene hardere gjør deg større».
• Den mest siterte prestasjonsstudien med kreatin og HMB hadde syv deltakere i hver gruppe.
• Den optimale kreatindosen for hjernen, i motsetning til musklene, er faktisk ukjent, og studiene som oftest blir sitert for å begrunne 10 g/dag, viste ingen statistisk signifikant forskjell mellom dosegruppene.

Ofte stilte spørsmål

Trenger jeg en oppbyggingsfase?

5 g per dag gir fullstendig opptak i musklene i løpet av tre til fire uker. Innlasting komprimerer kun tidslinjen.

Er det bivirkninger?

De viktigste rapporterte effektene av kreatin er milde mage- og tarmplager ved høye doser og en tidlig økning i kroppsvekt som skyldes intracellulært vann. HMB tolereres godt ved en dose på 3 g per dag.  Vær oppmerksom på at kreatin øker serumkreatininnivået – noe som er en normal følge av økt kreatinomsetning, ikke et tegn på nyreskade – og dette kan gi feilaktige resultater i en rutinemessig blodprøve dersom legen din ikke vet at du tar kosttilskudd. Si det til dem.

Bør jeg ta det på hviledager?

Ja. Både kreatin og HMB er avhengig av at nivåene i vevet opprettholdes, snarere enn av akutt dosering.

Fører HMB til væskeansamling på samme måte som kreatin?

Nei. Den innledende vektøkningen ved inntak av kreatin skyldes vann som trekkes inn i muskelcellene sammen med kreatinet. HMB har ingen tilsvarende osmotisk effekt.

Kan jeg ta det sammen med proteinpulver?

Ja, og det er ingen vekselvirkning å bekymre seg for. Verken kreatin eller HMB kan erstatte et tilstrekkelig proteininntak, som for personer som trener seriøst bør ligge på minst 1,6 g/kg/dag. Kosttilskudd bygger videre på dette grunnlaget, de erstatter det ikke.

Hvorfor ikke bare spise mer protein i stedet for å ta HMB?

For å få i seg 3 g HMB gjennom kosten, må man innta omtrent 600 g protein daglig, siden bare rundt 5 % av leucin omdannes til HMB.

Denne artikkelen er ment for opplæringsformål. Dette er ikke medisinsk rådgivning, og ingenting her er ment å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge noen sykdom. Rådfør deg med legen din før du begynner å ta kosttilskudd, spesielt hvis du bruker medisiner eller har en nyre-, hjerte- og karsykdom eller en metabolsk lidelse.

Referanser:

1. Kreider RB m.fl. ISSNs holdning: kreatintilskudd og trening. J Int Soc Sports Nutr.
2. Rathmacher JA m.fl. ISSNs standpunkt: β-hydroksy-β-metylbutyrat (HMB). J Int Soc Sports Nutr, desember 2024.
3. Fernández-Landa J m.fl. Effekten av ti ukers tilskudd av kreatinmonohydrat og HMB på prestasjonstester hos mannlige eliteutøvere innen utholdenhetsidrett. Nutrients 2020;12(1):193.
4. Fernández-Landa J m.fl. Langtidseffekten av kreatinmonohydrat kombinert med HMB på treningsindusert muskelskade og anabole/katabole hormoner hos mannlige eliteutøvere innen utholdenhetsidrett. Biomolecules 2020;10(1):140.
5. Kombinert tilskudd av kreatin og HMB forbedrer funksjonell styrke uavhengig av muskelmasse hos fysisk aktive eldre voksne: en randomisert kryssstudie. GeroScience 2025.
6. Effekter av ulike kosttilskudd kombinert med kondisjonstrening på muskelstyrke, hoppytelse, sprinthastighet og muskelmasse hos idrettsutøvere: en systematisk gjennomgang og nettverksmetaanalyse, 2025.
7. Ostojic SM m.fl. Dose-respons-effekter av oral guanidinoeddiksyre på serumkonsentrasjonene av kreatin, homocystein og B-vitaminer. Eur J Nutr 2014;53:1637–43.
8. Ostojic SM m.fl. Samtidig administrering av metyldonorer sammen med guanidinoeddiksyre reduserer forekomsten av hyperhomocysteinemi sammenlignet med administrering av guanidinoeddiksyre alene. Br J Nutr 2013.
9. Ostojic SM. Sikkerheten ved inntak av guanidinoeddiksyre: en skurk eller en helten? Nutrients 2021;14:75.
10. Ostojic SM, Ostojic J, Drid P, Vranes M. Guanidinoeddiksyre sammenlignet med kreatin for å øke kreatinnivået i hjerne og muskler: en pilotstudie for å påvise overlegenhet hos friske menn. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41:1005-7.
11. Semeredi S m.fl. Guanidinoeddiksyre kombinert med kreatin sammenlignet med kreatin alene med hensyn til kreatininnhold i vevet, hyperhomocysteinemi og treningsprestasjon: en randomisert, dobbeltblind overlegenhetsstudie. Ernæring 2019.
12. Ostojic SM m.fl. Guanidinoeddiksyre fra kosten akkumuleres ikke i hjernen hos friske menn. Eur J Nutr 2018.
13. Kondo DG m.fl. Kreatins påvirkning på hjernens bioenergetikk: en dosebestemmende studie ved hjelp av fosfor-31-magnetisk resonansspektroskopi av unge kvinner med SSRI-resistent depresjon. Aminosyrer 2016.
14. Candow DG m.fl. Dose-respons-forholdet ved kreatintilskudd på kognitiv funksjon hos friske unge voksne. Brain Sci 2023;13:1276.
15. Gordji-Nejad A m.fl. En enkelt dose kreatin forbedrer den kognitive ytelsen og fører til endringer i høyenergifosfater i hjernen ved søvnmangel. Sci Rep 2024.
16. Desai I m.fl. Effekten av kreatintilskudd på mager kroppsmasse med og uten styrketrening. Nutrients 2025;17(6):1081.
17. Kreatintilskudd og styrketrening: en sammenligning mellom nybegynnere og erfarne vektløftere: en systematisk gjennomgang og en dose-respons-metaanalyse.
18. Effekter av langvarig betaintilskudd på treningsprestasjoner: systematisk gjennomgang og metaanalyse, 2024.
19. Cholewa JM m.fl. Betaintilskudd: en kritisk gjennomgang av virkningen når det gjelder å forbedre muskelstyrke, kraft og kroppssammensetning.