Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Hver gang du driver med fysisk aktivitet, kan du bli skadet, og det gjelder også når du praktiserer yoga-asanas, eller yogastillinger. Yoga-relaterte skader kan være små, eller de kan sette deg på sidelinjen i flere måneder, om ikke lenger.
Det er vanskelig å vite hvor utbredt det er med skader i yoga. Forskningen er begrenset, og det kan være vanskelig å vite om yoga forårsaker skader eller om det forverrer underliggende tilstander. Noen undersøkelser tyder på at yoga har en lav skadefrekvens, mens andre studier tyder på at yogaskader er underrapportert.
Det som er helt sikkert: Repeterende handlinger, som skaper repetitivt stress, kan føre til skader. Det samme kan overstrekking.
Det er mindre sannsynlig at du får skader hvis du følger tre hovedregler:
Noen ganger oppstår yogaskader fordi du forverrer allerede eksisterende tilstander. Til tross for at du har karpaltunnelsyndrom, gjør du for eksempel mange planker.
"Hvis du har en kronisk sykdom eller komplekse skader, bør du være spesielt forsiktig med mer intensiv praksis som Ashtanga, power yoga eller hot yoga," sier Ann Swanson, forfatter av Science of Yoga. "Det kan også være bedre å møte opp personlig enn å gå på nettkurs, for eksempel på YouTube. Velg heller mindre klasser med en erfaren yogalærer eller yogaterapeut som kan tilpasse stillinger og øvelser til deg. Ved mer komplekse tilstander bør du vurdere en privattime eller yogaterapi med en sertifisert yogaterapeut."
Og med mindre du vet hvilke stillinger og bevegelser som er kontraindisert for din tilstand, er det best å unngå fysisk yoga helt til du har gjort hjemmeleksen din, noe som kan inkludere å konsultere en medisinsk fagperson.
Hvis musklene dine skjelver eller blir slitne når du gjør yoga, er det helt i orden. Men hvis noe gjør vondt når du trener, spesielt i leddene, bør du trekke deg tilbake. Yoga er ikke en aktivitet uten smerte, uten gevinst.
"Lytt alltid til signalene kroppen din sender", sier Swanson. "Ikke press deg selv for estetikken i en asana fordi læreren eller andre elever kan gjøre det."
Husk at ikke alle skader gir seg til kjenne mens de skjer. Du kan føle deg bra mens du gjør yoga, men innser en dag eller to senere at du for eksempel har forstrukket en muskel eller sene.
Hvis en yogalærer eller assistent "justerer" holdningen din ved å dytte eller dra i noen del av kroppen din, selv om det bare er lett, risikerer du å skade deg. Meld deg av.
En kyndig instruktør bør kunne gi deg tips om hvordan du kan forbedre en stilling eller sekvens ved hjelp av verbale signaler eller demonstrasjon.
Selv om du tar forholdsregler, kan du likevel bli skadet av yoga. Her er tre vanlige skadeutsatte områder og hvordan du kan beskytte dem:
Det hender at folk kommer til timene mine og klager over ryggsmerter. Ofte vet de ikke om de har en underliggende sykdom, eller om de har vondt i ryggen på grunn av dagliglivet. Dette hjelper verken dem eller meg (se #1 ovenfor).
Noen ganger føler ryggen seg bedre etter trening; stramme hamstrings eller spenninger i kroppen kan for eksempel forårsake smerter i korsryggen. I slike tilfeller hjelper yogaens helkroppsbevegelser. Men hvis noen har en underliggende sykdom, kan selv enkle yogabevegelser skade dem.
Forebygging: Hvis du ikke er sikker på hvorfor du har vondt i ryggen, bør du unngå vridninger, og heller gjøre spinalfleksjon (runde ryggen) og spinalekstensjon (skape en ryggbøyning). Husk at alle disse bevegelsene er kontraindisert i varierende grad for mange tilstander, inkludert osteoporose, spinal stenose, spondylitt, spondylolistese og spondylolyse.
Selv om du ikke har de nevnte tilstandene, kan Wheel Dog eller Upward Dog skape for mye kompresjon i korsryggen. I stedet for Wheel, gjør Bridge. I stedet for Upward Dog kan du gjøre Sphinx eller Cobra.
Knærne får svi når du har begrenset bevegelsesfrihet i hoftene og prøver å tvinge frem former. Du risikerer også å få kneskader når du ikke stabiliserer knærne riktig, enten det skyldes ubalanse i muskel- og skjelettapparatet eller feilstillinger. Og vær klar over at din egen anatomi kan utgjøre en risiko. Noen mennesker har for eksempel en tendens til hyperekstensjon.
Forebygging: Ikke gjør Lotus, den klassiske sittende stillingen som forbindes med yoga. Det er uoppnåelig for mange, og å prøve å skape denne formen kan skade kneleddene hvis anatomien din ikke er egnet til det. Thunderbolt, der du kneler og setter deg tilbake på hælene, er også for intens for manges knær (og ankler). Du kan modifisere Thunderbolt ved å sette deg på klosser i stedet for hælene.
For å unngå hyperekstensjon og få en følelse av sunn linjeføring, kan du stå og deretter presse tilbake gjennom et kne og "låse" det. Engasjer deretter leggen ved å skape en muskelbevegelse som etterligner å skyve den mot leggen. Dette fører til at de andre musklene i beinet aktiveres, slik at du trener dem opp til riktig inngrep og kommer ut av hyperekstensjon.
Det er skremmende lett å overbelaste (eller verre) senene som fester hamstringsmusklene til sittebeina. Jeg har gjort det flere ganger, og ikke fordi jeg har presset meg selv over evne. Det skjedde fordi mye av yoga-asanaene innebærer strekk av hamstringsmusklene, fra foroverbøyninger til utfall.
Forebygging: Bøy knærne i stillinger med rette bein, for eksempel Triangle, Plow og Forward Fold. På den måten avlastes senene dine. Vurder også å gjøre færre bevegelser som tøyer baksiden av lårene.
Den beste måten å behandle en yogarelatert skade på er å se på den som en skade, punktum. Dette betyr at ulike skader og ulike grader av skade krever ulike løsninger.
Hvis det er åpenbart at du ikke trenger øyeblikkelig legehjelp, kan du gi deg selv noen dager fri og bruke RICE-protokollen - hvile, is, kompresjon, elevasjon - for å se om skaden blir bedre. Ikke gjør bevegelser som kan forverre tilstanden din.
Hvis du har store smerter etter noen dager med RICE, bør du vurdere å oppsøke en lege som kan gi deg en mer sikker vurdering av hva skaden din består i og hva som er den beste måten å helbrede den på.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
