Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Søvn er et helse- og velværeemne vi har et umettelig behov for: hvordan vi kan få mer av den og hvordan vi kan få mer ut av den. Vi er villige til å prøve gimmicker og tvilsomme metoder i dens navn.
Men det finnes legitime naturlige hjelpemidler der ute. På listen: meditasjon.
Avhengig av kilde og varighet varierer anslagene for hvor mange voksne i USA som sliter med søvnløshet, fra opp mot 40 prosent til relativt lave 15 prosent. Uansett er det mange av oss som lider av søvnløshet på et eller annet tidspunkt, eller som bare sover dårlig.
Stress og angst er blant de viktigste årsakene til søvnløshet.
Meditasjonens mål er å roe ned sinnet. Det beroliger også kroppen. Du trenger begge deler for å falle i søvn og holde deg sovende.
Kroppen og sinnet ditt er forbundet i en toveis gate, men det trenger du ikke meditasjon for å fortelle deg.
Tenk over det: Når du er sint, noe som i stor grad er en sinnstilstand, føler kroppen det. Det øker adrenalin- og kortisolproduksjonen, sammen med den sympatiske grenen av det autonome nervesystemet. Disse fysiologiske endringene øker pulsen og gjør deg mer våken og reaktiv.
Meditasjon gjør deg i stand til å lære deg å reagere avslappet på stressende tanker, følelser og omstendigheter. Det aktiverer det parasympatiske nervesystemet, slik at det kan motvirke det sympatiske nervesystemet og hjelpe deg med å roe ned.
"Den sympatiske delen, handlingsdelen, har ikke en innebygd avstengningsmekanisme. Det bare øker", sier Inna Khazan, PhD, autorisert klinisk psykolog og foreleser i psykiatri ved Harvard Medical School. "Det er den parasympatiske grenens oppgave å slå til, å bremse på riktig måte."
Forskning viser at meditasjon kan forbedre:
Å utvikle en regelmessig meditasjonspraksis - uansett type meditasjon eller når du mediterer - hjelper deg med å regulere nervesystemet gjennom hele dagen, slik at du får en avslappende og regelmessig søvn innen rekkevidde. Sagt på en annen måte: dyp avspenning om dagen gir bedre søvn om natten.
Guidede meditasjoner er en populær måte å meditere på før du skal sove, fordi de krever liten innsats eller erfaring. Du kan finne mange på nettet og gjennom ekte apper som Breethe, Calm, Chopra og Headspace.
Men å meditere på egen hånd er styrkende og mer effektivt på lang sikt. Dette gir mening, siden meditasjon i sin reneste form er en selvstendig aktivitet, og det med god grunn: Hele poenget er å mestre sinnet ditt, noe som er unikt og noe som best oppdages på egen hånd, ikke gjennom noen andres innspilte lydmal.
Nedenfor finner du fire meditasjonsøvelser du kan gjøre på egen hånd, enten det er i løpet av dagen eller før leggetid.
Før du begynner:
Hvorfor det fungerer: Mindfulness forankrer deg i nuet, noe som betyr at du ikke kan bekymre deg for fortiden eller fremtiden.
Metoden: Du er vitne til det som utfolder seg, innvendig eller utvendig, uten å reagere på det eller knytte deg til det. Det betyr at du kan legge merke til alt fra følelser til fysiske fornemmelser og omgivelsene dine.
Prøv det:
Lukk øynene.
Hvorfor det fungerer: Visualisering betyr å se for seg noe som fremkaller en avslappende respons.
Metoden: Du fokuserer på bestemte handlinger eller resultater, for eksempel glede, eller du fokuserer på utfoldelsen av en forestilt scene, for eksempel å flyte over en innsjø på en solrik dag.
Prøv det:
Lukk øynene.
Hvorfor det virker: Muskelavspenning motvirker fysisk anspenthet og setter kroppen i en fysisk tilstand som er egnet for avspenning.
Metoden: Du løsner opp i områder der du kniper sammen, og gjør det i en systematisk progresjon som kulminerer i avspenning i hele kroppen og sinnet.
Prøv det:
Du kan sitte, men det er mer effektivt å ligge.
Hvorfor det virker: Pustearbeid balanserer det autonome nervesystemet ditt umiddelbart og direkte, slik at du blir mindre reaktiv på tanker eller ytre stimuli.
Metoden: Du puster inn, puster ut og noen ganger holder pusten i ulike mønstre som har til hensikt å endre fysiologien din ved å manipulere tarm-hjerne-aksen og det autonome nervesystemet.
Prøv det:
Hvis 5:5:8-mønsteret ikke er behagelig, kan du redusere hvert trinn med så lang tid du vil - bare sørg for at utpustene er lengre enn innpustene.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
