Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
For mange er melatonin et populært søvnhjelpemiddel. Det er mest effektivt hos personer med forstyrrelser i døgnrytmen (for eksempel jetlag eller forsinket søvnfaseforstyrrelse).
Men hva om det ikke fungerer for deg, gir deg en sløv følelse om morgenen, eller du rett og slett er på utkikk etter en annen tilnærming? Du er ikke alene. For de som lider av vedvarende søvnløshet, varierer melatonins effektivitet noe, noe som får mange til å vurdere alternative løsninger.
Heldigvis finnes det mange effektive, vitenskapelig underbygde alternativer til melatonin som kan hjelpe deg med å få den avslappende søvnen du trenger. I denne veiledningen skal vi se nærmere på syv av de beste alternativene og forklare hvem hvert av dem passer best for.
Husk at kosttilskudd virker best når de kombineres med sunne søvnvaner. For å oppnå best mulig resultat bør du kombinere disse alternativene med de grunnleggende livsstilstipsene som du finner på slutten av denne artikkelen.
Det finnes mange effektive naturlige søvnhjelpemidler, men dette er kosttilskuddene som virkelig skiller seg ut som naturlige alternativer til melatonin:
5-HTP (5-hydroksytryptofan), en metabolitt av tryptofan, har mer konsistente effekter enn tryptofan når det gjelder å forbedre søvnen. Dette er et skritt nærmere produksjonen av serotonin, en nevrotransmitter som spiller en avgjørende rolle i å sette i gang søvnen. Og siden melatonin dannes fra serotonin, fører tilskudd av 5-HTP indirekte til økte melatoninnivåer. Kliniske studier viser at 5-HTP er betydelig mer effektivt enn L-tryptofan.
En av de viktigste fordelene ved 5-HTP som er påvist i kliniske studier på mennesker, er stoffets evne til å øke REM-søvnen (vanligvis med rundt 25 %) samtidig som det øker andelen av dyp søvn i fase 3 og 4 uten å forlenge den totale søvntiden. Søvnfasene som reduseres for å kompensere for økningene, er ikke-REM-fasene 1 og 2 – de minst viktige fasene.1,2
Den anbefalte dosen er 50–150 mg 30–45 minutter før leggetid. Alternativt kan 50–100 mg tre ganger daglig før måltidene også bidra til å forbedre humøret og støtte vektkontrollen. Begynn med den laveste dosen i minst 3 dager før du øker den.
Før du begynner med 5-HTP: Hvis du tar SSRI, SNRI, MAO-hemmer eller migrene-/smertestillende medisiner som tramadol eller et triptan, bør du først lese avsnittet om interaksjoner nedenfor — dette er den eneste kombinasjonen på denne listen som er forbundet med en dokumentert alvorlig risiko.
Magnesium er en viktig naturlig søvnfremmende faktor. Magnesiums gunstige virkninger på søvnen skyldes flere viktige virkemåter:
Kliniske studier på mennesker viser at magnesium gir merkbare forbedringer når det gjelder å fremme en beroligende effekt, lindre stress og bidra til generell avslapning og god søvn. Magnesiumtilskudd er spesielt viktig for å forbedre søvnen hos eldre og for å reversere aldersrelaterte endringer i hjernebølgekurver og hjernens kjemiske sammensetning.3–5
Den anbefalte dosen er 250 til 300 mg ved sengetid. Magnesiumbisglycinat eller -citrat i drikkepulver er et utmerket valg i denne doseringen sammenlignet med tabletter eller kapsler.
Magnesium er svært trygt i anbefalte mengder. Det anbefales imidlertid å utvise forsiktighet hos personer med alvorlig nedsatt nyrefunksjon, hos alle som tar antibiotika av typen tetracyklin eller fluorokinolon (dosene bør tas med flere timers mellomrom, siden magnesium kan redusere opptaket av disse antibiotikaklassene), og hos alle som bruker blodtrykksmedisiner – særlig kalsiumkanalblokkere som amlodipin eller diltiazem. Magnesium fungerer i seg selv som en naturlig kalsiumkanalblokker, og de to effektene kan forsterke hverandre, slik at blodtrykket synker mer enn ønsket.
Glycin er et av de mest spennende søvnhjelpemidlene. Glycin er en aminosyre, men det er også en nevrotransmitter som har målbare effekter på søvnfysiologien. Glysin gjør deg ikke «sløv» på samme måte som melatonin eller urtemedisiner med beroligende virkning. I stedet finjusterer den kroppens naturlige søvnfysiologi.
Som nevrotransmitter demper glycin nerveaktiviteten i ryggmargen og hjernestammen. En av virkningene av å innta glysin er at det senker kroppens kjernetemperatur ved å øke blodstrømmen til huden, noe som etterligner et av kroppens naturlige signaler for å sette i gang søvnen. Denne nedgangen i kroppstemperaturen om natten ser ut til å bidra til å synkronisere døgnrytmen og innsovningen.6,7
I en dobbeltblind kryssstudie på mennesker som klaget over dårlig søvn, førte inntak av 3 g glysin før leggetid til forbedret subjektiv søvnkvalitet, kortere tid til å sovne og redusert tretthet og søvnighet dagen etter, sammenlignet med placebo. I en annen studie førte inntak av 3 g glysin før leggetid til kortere tid før man sovnet, lengre tid i langsom-bølge-søvn (dyp søvn) og bedre prestasjoner på kognitive tester dagen etter.8,9
Glysin er, i likhet med magnesium, svært trygt, egnet for barn, enkelt å bruke, lett tilgjengelig og relativt billig.
L-teanin er en unik aminosyre som nesten utelukkende finnes i te (Camellia sinensis). Kliniske studier har vist at L-teanin reduserer stress, forbedrer søvnkvaliteten, lindrer vanlige premenstruelle plager, øker den mentale skarpheten og reduserer de negative bivirkningene av koffein.10
L-teanin er et godt valg for barn i en dose på 200 mg ved sengetid. Hos voksne virker den vanlige dosen på 200 mg ikke beroligende, men den forbedrer søvnkvaliteten betydelig – en skånsom måte å få bedre søvn på. For å oppnå en merkbar beroligende effekt hos voksne kreves det en høyere enkeltdose på 300 til 600 mg.
Gamma-aminosmørsyre (GABA) er en viktig nevrotransmitter som finnes i store mengder og er vidt utbredt i hele sentralnervesystemet (CNS). GABA fungerer som en av hjernens viktigste regulatorer for at den skal fungere som den skal. For lave GABA-nivåer kan føre til dårlig søvnkvalitet, stress og nedstemthet.
Å innta GABA i form av kosttilskudd er en åpenbar måte å forsøke å forsterke GABA-effektene i hjernen på. Men det er ikke så enkelt. For det første er formen på GABA viktig. Syntetisk GABA har ikke vist seg å ha de samme fordelene som naturlige former for GABA.11,12
Det er påvist at naturlige former av GABA bidrar til bedre søvn, særlig ved kontinuerlig bruk.12 I en studie med PharmaGABA fikk 38 eldre forsøkspersoner 100 mg PharmaGABA eller placebo i fire uker.13 I PharmaGABA-gruppen opplevde deltakerne at de sovnet lettere, hadde færre oppvåkninger om natten, var mindre søvnige om morgenen og følte seg mer uthvilt, i tillegg til at de måtte på toalettet sjeldnere om natten.
Det har vist seg at selv en enkelt dose av PharmaGABA kan forbedre søvnen. En annen dobbeltblind studie vurderte hjernebølgemønstre ved hjelp av elektroencefalografi (EEG) etter at forsøkspersonene hadde inntatt 100 mg PharmaGABA eller placebo.14 Resultatene viste at PharmaGABA reduserte tiden det tok å sovne betydelig med fem minutter og økte varigheten av god søvn sammenlignet med placebo, og deltakerne rapporterte bedre søvn og høyere energiskår ved oppvåkning.
I en studie med et GABA-produkt utvunnet fra fermentert bygg (Sanwa GABA) fikk menn og kvinner i alderen 39 til 59 år enten 100 mg Sanwa GABA eller placebo 30 til 60 minutter før leggetid. Resultatene viste at GABA økte dyp søvn betydelig hos deltakere over 44 år og/eller hos de som opplevde sterkt psykisk stress eller utmattelse.15 I en annen dobbeltblind studie med Sanwa GABA opplevde 62 deltakere som slet med søvnproblemer, stress og utmattelse betydelige forbedringer i søvnkvalitet, subjektive utmattelsesvurderinger samt følelser av energi og vitalitet.16
Lactiplantibacillus plantarum Lp815® er et nytt psykobiotikum – en probiotisk stamme som er valgt ut på grunn av sin evne til å påvirke kommunikasjonen mellom fordøyelseskanalen og hjernen. Lp815® utmerker seg ved sin evne til å produsere gamma-aminosmørsyre, eller GABA, under forhold som ligner på de som finnes i menneskets tarmkanal.17
I motsetning til en enkelt oral dose av GABA kan Lp815® bidra til en kontinuerlig produksjon av GABA i mage-tarmkanalen, noe som potensielt kan støtte tarm-hjerne-aksen over en lengre periode. Fordelene ved Lp815® er påvist i en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert klinisk studie på mennesker med 139 voksne med søvnforstyrrelser.18 Deltakerne fikk enten 5 milliarder CFU Lp815® eller placebo daglig i seks uker. Ved studiens slutt hadde Lp815®-gruppen oppnådd betydelig bedre søvnresultater sammenlignet med placebogruppen. Det ble observert en klinisk signifikant forbedring på minst fire poeng hos 77,3 % av deltakerne som fikk Lp815®, sammenlignet med 57,8 % av dem som fikk placebo. Lp815® forbedret både problemer med å sovne og problemer med å holde seg sovende. Objektive søvnmålinger innhentet ved hjelp av bærbare søvnovervåkingsenheter viste også en økning i total søvnvarighet og varigheten av dyp søvn sammenlignet med placebo. Resultatene for hverdagsstress ble også bedre, og det ble observert særlig markante forbedringer blant kvinnene.
Når det gjelder urtemedisin, er det ingen tvil om at valerian (Valeriana officinalis) er det mest populære og best undersøkte søvnhjelpemiddelet. Detaljerte kliniske studier har vist at valerian forbedrer søvnkvaliteten, reduserer tiden det tar å sovne og fremmer en rolig søvn gjennom hele natten,19 – alt uten å gi en «bakrusfølelse» om morgenen.
I den nyeste studien undersøkte forskerne 80 voksne med milde søvnproblemer som i løpet av 8 uker enten inntok valerianekstrakt (200 mg med 2 % valerensyre totalt) eller placebo. Resultatene viste at personer som tok valerianekstrakt opplevde bedre søvnkvalitet generelt, sovnet raskere, sov lenger og hadde mer effektiv søvn sammenlignet med de som fikk placebo. Forbedringene ble synlige allerede etter to uker og fortsatte gjennom hele studieperioden. Valerian bidro også til å redusere følelsen av stress og døsighet på dagtid, og hjalp deltakerne til å føle seg mer uthvilt om morgenen. Avanserte søvnundersøkelser bekreftet lengre og bedre søvn i valerianagruppen, og det ble ikke observert noen sikkerhetsproblemer.20
Som et mildt beroligende middel bør du, for å oppnå best mulig effekt, ta valerianekstrakt (0,8 % til 2 % valerensyre) i en dose på 200 til 400 mg tretti til førtifem minutter før du legger deg. Hvis du opplever søvnighet om morgenen, bør du redusere dosen. Hvis doseringen ikke virket, må du sørge for å fjerne faktorer som forstyrrer søvnen – som koffein og alkohol – før du øker den.
En sjelden, men dokumentert advarsel: Langvarig bruk av høye doser valerian har blitt knyttet til et lite antall tilfeller av reversibel leverskade (NIHs LiverTox-database oppgir dette som en «sannsynlig, sjelden årsak» til klinisk påvisbar leverskade, som vanligvis går over etter at bruken er avsluttet). Dette er ikke en grunn til å unngå kortvarig bruk i vanlige doser, men alle som allerede har en leversykdom, eller som bruker valerian kontinuerlig i mer enn noen få måneder, bør ta dette opp med en lege.21
Sitronmelisse har lenge vært brukt som et tradisjonelt søvnhjelpemiddel på grunn av sin evne til å dempe de følelsesmessige og mentale faktorene som ofte hindrer evnen til å slappe av om natten.22 Den beste kliniske valideringen for sitronmelisse er fytosomformen kjent som Relissa®, som danner komplekser mellom sitronmelissens naturlig forekommende aktive forbindelser og fosfolipider for å forbedre absorpsjonen og den biologiske tilgjengeligheten sammenlignet med konvensjonelle sitronmelissepreparater.
I en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert klinisk studie fikk voksne som led av følelsesmessige plager og søvnvansker 400 mg Relissa® daglig i tre uker. Sammenlignet med placebo førte tilskuddet til betydelige forbedringer i den generelle søvnkvaliteten, den psykiske velvære, humøret og opplevd stress.23
I en annen dobbeltblind, placebokontrollert studie blant voksne med dårlig søvnkvalitet førte Relissa® til en betydelig forbedring av flere viktige søvnparametere. Disse omfattet søvnkvalitet, hvor lenge deltakerne sov, søvneffektivitet og evnen til å holde seg i søvn uten lengre oppvåkninger om natten. Totalt sett oppga 87 % av deltakerne at søvnkvaliteten deres ble bedre mens de tok sitronmelissepreparatet, sammenlignet med 30 % av dem som tok placebo.24
Bladene fra Apocynum venetum, også kjent som rafuma eller luobuma, har lenge vært brukt som beroligende te. Det er utviklet nyere preparater som er standardisert for å inneholde de viktigste aktive flavonoidene, med sikte på å gi nøyaktige og jevne mengder av disse biologisk aktive stoffene.25
Bladekstrakt fra Apocynum fremmer søvnen blant annet ved å hjelpe kroppen med å tilpasse seg psykisk stress og opprettholde en mer balansert følelsesmessig tilstand. Dette er viktig fordi stress, bekymringer og økt mental årvåkenhet er blant de vanligste årsakene til at folk har vanskeligheter med å sovne eller opplever urolig søvn som ikke gir hvile.
I en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert kryssstudie opplevde voksne som inntok 50 mg av et apocynum-ekstrakt kjent som Venetron® målbare forbedringer i søvnfysiologien. Hjernebølgemålinger viste at ekstraktet økte de dypere søvnfasene med omtrent 7,6 %.26
Ytterligere kliniske studier på mennesker har undersøkt Venetron® og vist at daglig inntak var forbundet med forbedringer i opplevd stress og mål på søvnkvalitet, noe som underbygger produktets rolle både som et beroligende plantebasert middel og et naturlig søvnhjelpemiddel.27
I stedet for å virke som et vanlig beroligende middel, ser det ut til at apocynum-ekstrakt fremmer søvn ved å bidra til avslapning, emosjonell motstandskraft og en sunnere overgang fra dagtidens stress til nattens hvile.
En annen plante med lang tradisjon som søvnhjelpemiddel er pasjonsblomsten. Den inneholder flere bioaktive bestanddeler — blant annet flavonoider og alkaloider (som harman og harmalin) — som påvirker sentralnervesystemet. Prekliniske funn tyder på at stoffet øker GABA-aktiviteten (gamma-aminosmørsyre), noe som kan forklare dets beroligende og sovedannende virkninger.
Flere studier på mennesker har undersøkt den beroligende virkningen av pasjonsblomst før kirurgiske inngrep, og vist at den kan redusere preoperativt stress betydelig uten bivirkninger. Studier på mennesker har også vist at både pasjonsblomstte og ulike ekstrakter, gitt i en uke eller to, førte til betydelige forbedringer i den subjektive søvnkvaliteten.28–30
Den anbefalte dosen som beroligende middel, 45 minutter før sengetid, for de ulike variantene av pasjonsblomst er:
Søvn er en 24-timers prosess som påvirkes av daglige rutiner, kosthold, fysisk aktivitet og stresshåndtering. Her er noen viktige livsstilsfaktorer som kan øke sjansen for at et naturlig søvnfremmende middel vil virke for deg:
Generelt sett sover man best i et mørkt, kjøligere og stille rom. Bruk mørkleggingsgardiner eller en søvnmaske, og still inn termostaten på ca. 65 °F (20 °C). Hvit støy, ørepropper eller en vifte kan bidra til å dempe forstyrrende lyder.
Det er utrolig å tenke på at de fleste av oss vil tilbringe en tredjedel av livet vårt i sengen. Så hvorfor ikke investere i en madrass og puter som gir god støtte og er tilpasset dine behov for komfort og din sovestilling?
Gå ut eller sett deg ved et lyst vindu innen den første timen etter at du har våknet for å styrke døgnrytmen, og reduser eksponeringen for blått lys (skjermer, LED-lys) 1–2 timer før du legger deg. Vurder å bruke briller med ravfarget glass eller dempet, varmt lys.
Folk som legger seg og står opp til samme tid hver dag, også i helgene, har gjerne færre søvnproblemer. Det hjelper også å bruke 30–60 minutter før sengetid på avslappende aktiviteter (et bad, lesing, å skrive dagbok). Det er greit å ta en lur, men sørg for at den er kort (20–30 minutter) og at den tas før kl. 15.00.
Mange som sliter med søvnproblemer, er følsomme for koffein — det er best å kutte det ut helt. Alkohol er en annen søvnforstyrrende faktor man bør unngå. Men den viktigste kostholdsfaktoren som forstyrrer søvnen, er for mye sukker, noe som fører til store svingninger i blodsukkeret og dermed til svingninger i kortisol- og adrenalinivået – begge deler er faktorer som forstyrrer søvnen.
Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til dypere søvn, men unngå intense treningsøkter i løpet av 2–3 timer før leggetid.
Å ha ro i sjelen er kanskje den viktigste faktoren for en god natts søvn. Prøv meditasjon, dype pusteøvelser eller rolig «yin»-yoga, og hold deg unna arbeids-e-poster, sosiale medier og stressende nyheter før du legger deg.
Hvilket alternativ som er mest effektivt, avhenger av årsaken til søvnproblemet ditt. Når man føler seg stresset, er magnesium eller L-teanin utmerket. Når det gjelder problemer med å sovne, er valerian et godt undersøkt middel.
Noen kosttilskudd, som magnesium og L-teanin, tas ofte sammen. Det er imidlertid viktig å rådføre seg med helsepersonell før man kombinerer ulike søvnhjelpemidler, for å sikre at det er trygt.
De nevnte kosttilskuddene, som magnesium, glycin og L-teanin, anses generelt ikke å være vanedannende når de brukes i henhold til bruksanvisningen. Valerian er heller ikke forbundet med avhengighet, i motsetning til enkelte reseptbelagte søvnmidler.
Hvis naturlige alternativer og tiltak for bedre søvnhygiene ikke løser søvnproblemene dine, er det viktig å snakke med en lege. Det kan hende du har en underliggende tilstand som krever en annen tilnærming.
Nei — dette er den eneste kombinasjonen på denne listen man bør unngå for enhver pris. 5-HTP i kombinasjon med SSRI-er, SNRI-er eller MAO-hemmere har blitt knyttet til serotoninsyndrom, en alvorlig reaksjon som oppstår raskt. Snakk med legen din før du bruker 5-HTP hvis du tar antidepressiva.
Det varierer avhengig av mekanismen. Produkter basert på glycin og GABA gir ofte effekt allerede samme kveld. Det tar ofte noen dager til et par uker med jevnlig inntak før man merker effekten av magnesium og L-teanin. Valerians egne forsøksdata viste en målbar forbedring som satte inn etter omtrent to uker.
De fleste (magnesium, glycin, L-teanin) kan trygt brukes om kvelden i de dosene som er undersøkt. Valerian og pasjonsblomst brukes vanligvis på kort til mellomlang sikt; ta kontakt med en lege hvis du bruker noen av disse midlene hver kveld i mer enn noen få måneder uten at det underliggende søvnproblemet blir løst.
Spesielt glysin og L-teanin fremheves i egen forskning for at de ikke fører til sløvhet dagen etter. I Valerians egen studie ble det ikke påvist noen «bakrusfølelse». Høyere doser av GABA eller valerian kan hos følsomme personer fremdeles føre til døsighet dagen etter — begynn med den laveste dosen i doseringsområdet.
L-teanin og glysin anses generelt som mer egnet for barn, men om noe er «trygt for barn» er ikke noe man kan avgjøre ut fra en artikkel alene — en barnelege bør gi veiledning om dosering og valg for alle under 18 år.
Disse virker på naturlige søvnrelaterte signalveier (serotoninforløper, GABA, temperaturregulering) i doser som generelt anses som trygge, uten den avhengighetsrisikoen som er forbundet med reseptbelagte beroligende midler og søvnmidler. De er også generelt mindre effektive mot vedvarende søvnløshet — hvis livsstilsendringer og disse alternativene ikke er nok, er det et tegn på at man bør oppsøke lege i stedet for å øke dosen.
Ashwagandha virker i større grad på å redusere stress og kortisol enn direkte på søvnmekanismene — hvis det er ditt hovedproblem, går vår ashwagandha-guide grundig inn på dette, i stedet for å gjenta det her.
Rådfør deg med helsepersonell før du begynner å ta et nytt kosttilskudd, spesielt hvis du er gravid, tar medisiner eller har en kronisk sykdom.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
