De verste matvarene for tarmhelsen (og hva du kan spise i stedet!)

Viktige læringspunkter

• Enkelte matvarer kan forstyrre fordøyelsesbalansen: Kosthold med mye ultraprosessert mat, tilsatt sukker og fiberfattige ingredienser kan påvirke tarmhelsen over tid.
• Kunstige søtningsmidler og alkohol kan påvirke mikrobiomet: Forskning har undersøkt hvordan disse stoffene kan påvirke tarmbakteriene og fordøyelsen.
• Lavt fiberinntak kan påvirke fordøyelsesfunksjonen: Fiber bidrar til regelmessig fordøyelse og gir næring til gunstige tarmbakterier.
• Svært bearbeidede matvarer kan påvirke mer enn fordøyelsen: Disse spisemønstrene inneholder ofte mindre fiber og kan gi færre næringsstoffer som bidrar til å opprettholde mangfoldet i mikrobiomet.
• Samlet sett betyr spisemønstre mer enn noen enkelt matvare: Variasjon, fiberinntak og langsiktige kostholdsvaner spiller alle en rolle for tarmhelsen.

Amerikanerne får i seg over halvparten av kaloriene sine fra ultraprosessert søppelmat, og bruker til sammen 97,8 milliarder dollar hvert år på tarmrelaterte helseproblemer.

Tilfeldigheter? Ikke ifølge forskning på de verste matvarene for tarmhelsen. Forskningen viser at søppelmat kan forstyrre mikrobiomet og skade tarmen, men den viser også alternativer som kan gjenopprette balansen og hjelpe deg med å bli frisk.

Hva er de verste matvarene for tarmhelsen?

Matvarer som ofte regnes som "søppelmat" - som hurtigmat, stekt mat, godteri og kommersielt tilberedte bakevarer - er ofte raffinerte eller svært bearbeidede. De går gjennom flere produksjonstrinn før de havner i butikkhyllene, og mange av dem kan være ansvarlige for effekten de har på tarmhelsen.

Raffinerte matvarer inkluderer sukker, hvitt mel og enkelte vegetabilske oljer, som er ribbet for viktige næringsstoffer under bearbeidingen. Ultraprosesserte matvarer lages i industriell skala ved hjelp av ingredienser som fargestoffer, smakstilsetninger, konserveringsmidler, stabilisatorer eller emulgatorer for å skape spesifikke utseender, teksturer og smaker.

Hvordan søppelmat påvirker tarmen

Selv om disse ultraprosesserte matvarene kan være praktiske når livet er travelt, er de ikke så praktiske for tarmen din. Når du spiser søppelmat, er det..:

• Fratar gunstige tarmmikrober fiber, noe som fører til dysbiose og tap av mikrobiell rikdom.
• Øker antallet sykdomsfremkallende bakterier som kalles patobionts i tarmen din.
• Kan forårsake dysbiose ved å fremme vekst av mikrober som normalt ikke er til stede i stort antall.
• Kan forstyrre tarmmikrobiomet på måter som påvirker stoffskiftet.
• Kan fremme endringer i mikrobiomet som er forbundet med tykktarmssykdom.

Men betennelse ser ut til å være den viktigste grunnen til at junkfood er den verste maten for tarmhelsen. Et jevnt kosthold med raffinert og ultraprosessert mat gjør at betennelsesfremmende mikrober kan blomstre opp i tarmen, noe som kan skade tarmslimhinnen og bidra til betennelse andre steder i kroppen.

Disse endringene kan til og med påvirke barna eller barnebarna dine hvis søppelmat forblir en del av kostholdet. En studie på mus viste at mangel på fiber gradvis reduserte antallet ulike mikrober i tarmen over flere generasjoner. Reintroduksjon av fiber sammen med målrettet probiotika var den eneste måten å påvirke endringene på.

De beste matvarene du bør unngå for bedre tarmhelse

Noen typer søppelmat påvirker tarmen mer enn andre. Her er noen av de største synderne som forstyrrer helsen din:

• Tilsatt sukker er betennelsesfremmende, noe som kan irritere tykktarmen og øke sannsynligheten for lekk tarm. Sukkerinntak er også forbundet med dysbiose.
• Kunstige søtningsmidler som aspartam, sakkarin og sukralose brytes ikke helt ned under fordøyelsen. Når de når tykktarmen, kan disse søtningsmidlene øke antallet dårlige tarmbakterier og fremme lekk tarm. De kan til og med drepe cellene i tarmen når de inntas i store mengder.
• Stekt mat kan redusere antallet ulike mikrobielle arter i tarmen. Det kan også forårsake systemisk betennelse ved å fremme bakterielle giftstoffer som kalles endotoksiner.
• Rødt og bearbeidet kjøtt har vist seg å skade tarmslimhinnen. Under fordøyelsen brytes rødt kjøtt ned til forbindelser som kan skade cellene og øke risikoen for tykktarmskreft. Og i likhet med stekt mat kan kjøtt introdusere endotoksiner som fremmer betennelse.

Hvis disse matvarene har vært en fast del av kostholdet ditt, trenger du ikke bekymre deg. Du kan balansere mikrobiomet ditt, redusere betennelse og helbrede lekk tarm ved å erstatte søppelmat med tarmvennlige alternativer.

De verste matvarene for tarmhelse: Alternativer og helbredelse

For å reversere skader i tarmen som følge av søppelmat, kan du begynne med å øke inntaket av fiberrike, hele og minimalt bearbeidede matvarer som grønnsaker, frukt, fullkorn og bønner. Bønner inneholder spesielt mye av det gunstige fiberet resistent stivelse, som du også kan få fra søtpoteter, jordskokker og oppvarmet pasta. Inntak av fiber fra disse kildene bidrar til å fremme en mangfoldig populasjon av gunstige mikrober og hjelper deg med å komme deg etter en dysbiose.

Valnøtter, mandler, hele soyaprodukter, bær og mørk frukt inneholder antioksidante polyfenoler som kan reparere skader i tarmen og gjenopprette balansen i mikrobiomet ditt. Fermentert mat er også populært for tarmhelsen fordi den inneholder probiotiske bakterier. Selv om disse mikrobene ikke blir værende i tarmen særlig lenge, kan de ha gunstige effekter når de passerer gjennom.

Det er viktig med et variert kosthold, så benytt anledningen til å prøve så mange forskjellige typer hel og minimalt bearbeidet mat som mulig. Når du erstatter søppelmat med disse alternativene, vil kjøtt- og fettinntaket naturlig nok gå ned, noe som begrenser eksponeringen for endotoksiner og reduserer betennelse.

Ta det med ro når du starter din reise mot bedre tarmhelse. Små skritt er lettere å ta og kan hjelpe deg med å unngå noe av ubehaget som kan oppstå hvis du ikke er vant til å spise fiberrik eller fermentert mat.

Hvis du ikke begynner å føle deg bedre i løpet av noen måneder etter at du har kvittet deg med søppelmat, bør du vurdere å få spesifikke, personlige anbefalinger fra en ernæringsfysiolog som har erfaring med tarmhelse og gastrointestinale lidelser. Med den rette blandingen av matvarer som gir næring til mikrobiomet ditt, vil du begynne å føle positive endringer som vil motivere deg til å opprettholde de nye tarmvennlige vanene dine. 

Referanser: 

1. Arnone, D., Vallier, M., Hergalant, S., Chabot, C., Ndiaye, N. C., Moulin, D., Aignatoaei, A. M., Alberto, J. M., Louis, H., Boulard, O., Mayeur, C., Dreumont, N., Peuker, K., Strigli, A., Zeissig, S., Hansmannel, F., Chamaillard, M., Kökten, T., & Peyrin-Biroulet, L. (2021). Langvarig overforbruk av fett og sukker forårsaker en delvis reversibel tilstand av preinflammatorisk tarmsykdom. Frontiers in Nutrition, 8, artikkel 758518.
2. Flannery, J., & Healthline Editorial Team. (2023). Polyfenolrike matvarer: Fordeler, kilder og daglig behov. Healthline Medical Reference.
3. Gao, J., Guo, X., Wei, W., Li, R., Hu, K., Liu, X., Jiang, W., Liu, S., Wang, W., Sun, H., Wu, H., Zhang, Y., Gu, W., Li, Y., Sun, C., & amp; Han, T. (2021). Sammenhengen mellom inntak av stekt kjøtt og tarmmikrobiotaen og fekale metabolitter, og dens innvirkning på glukosehomostase, endotoksinnivåer i tarmen og systemisk betennelse: Et randomisert, kontrollert fôringsforsøk. Diabetes Care, 44(9), 1970-1979.
4. Gibney, M. J. (2019). Ultrabearbeidede matvarer: Definisjoner og politiske spørsmål. Current Developments in Nutrition, 3(2), artikkel nzy077.
5. Greger, M. (2016, 28. november). Teorien om lekk tarm om hvorfor animalske produkter forårsaker betennelse (videoartikkel). NutritionFacts.org.
6. Greger, M. (2018, 16. februar). Teorien om eksogent endotoksin (videoartikkel). NutritionFacts.org.
7. Greger, M. (2019, 10. juni). Er hemejern årsaken til at kjøtt er kreftfremkallende? (Videoartikkel). NutritionFacts.org.
8. Greger, M. (2022, 24. oktober). Introduksjon til det humane mikrobiomet og mikrobiell økologi (Clinical Topic Hub). NutritionFacts.org.
9. Khan, S., Waliullah, S., Godfrey, V., Khan, M. A. W., Ramachandran, R. A., Cantarel, B. L., Behrendt, C., Peng, L., Hooper, L. V., & Zaki, H. (2020). Enkle sukkerarter i kosten endrer mikrobiell økologi i tarmen og fremmer kolitt hos mus. Science Translational Medicine, 12(567), artikkel eaay6218.
10. Li, P., & Livestrong Editorial Team. (2024). De verste matvarene for tarmhelsen: Strukturelle forstyrrelser og inflammatoriske triggere. Livestrong Reference Series.
11. Martinez-Medina, M., Denizot, J., Dreux, N., Robin, F., Billard, E., Bonnet, R., Darfeuille-Michaud, A., & Barnich, N. (2014). Vestlig kosthold induserer dysbiose med økt forekomst av E. coli i CEABAC10-mus, endrer vertsbarrierefunksjonen og favoriserer kolonisering av AIEC. Gut, 63(1), 116-124.
12. Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. C., Moubarac, J. C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. (2016). Ultrabearbeidede matvarer og tilsatt sukker i kostholdet i USA: Bevis fra en landsrepresentativ tverrsnittsstudie. BMJ Open, 6(3), artikkel e009892.
13. Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer. (2023). Helsestatistikk for fordøyelsessykdommer i USA. U.S. National Institutes of Health.
14. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G. A. D., Gasbarrini, A., & Mele, M. C. (2019). Hva er den sunne sammensetningen av tarmmikrobiotaen? Et økosystem i endring på tvers av alder, miljø, kosthold og sykdommer. Mikroorganismer, 7(1), artikkel 14.
15. Satokari, R. (2020). Høyt inntak av sukker og balansen mellom pro- og antiinflammatoriske tarmbakterier. Næringsstoffer, 12(5), artikkel 1348.
16. Sonnenburg, E. D., Smits, S. A., Tikhonov, M., Higginbottom, S. K., Wingreen, N. S., & Sonnenburg, J. L. (2016). Kostholdsindusert utryddelse i tarmmikrobiotaen er sammensatt over generasjoner. Nature, 529(7585), 212-215.
17. Viennois, E., Merlin, D., Gewirtz, A. T., & Chassaing, B. (2017). Emulgatorindusert lavgradig inflammasjon i kosten fremmer karsinogenese i tykktarmen. Cancer Research, 77(1), s. 27-40.
18. Zinöcker, M. K., & Lindseth, I. A. (2018). Forbindelsen mellom vestlig kosthold og mikrobiota: Et evolusjonært perspektiv. Frontiers in Immunology, 9, artikkel 392.