Ernæring av svisker: Bestemors favoritt er fullpakket med fordeler utover tarmene

Viktige læringspunkter

• Svisker er tørkede plommer med en sterk næringsprofil: De inneholder fiber samt vitaminer og mineraler som vitamin K og kalium.
• De er ofte forbundet med fordøyelseshelse: Svisker og sviskejuice brukes ofte for å støtte regelmessigheten.
• De tilbyr mer enn bare fiber: Svisker inneholder naturlig forekommende sukkerarter, antioksidanter og andre planteforbindelser.
• Det pågår forskning på flere områder: Studier har undersøkt koblinger til tarm-, bein- og hjertehelse, selv om funnene varierer.
• De er enkle å inkorporere i måltider: Svisker kan spises alene eller tilsettes i snacks, smoothies, bakevarer og salte retter.

Kostholdseksperter, leger og bestemødre har anbefalt svisker i uminnelige tider. Den mest kjente egenskapen er at den holder tarmen regelmessig. Men svisker er mye mer enn det. Gjør deg klar til å bli inspirert til å legge til disse søte bitene i dagen din.

Sviskeernæring

Svisker er en plante og "helsekost" fra gammelt av, og det er derfor ingen overraskelse at svisker kvalifiserer for hele 11 påstander om næringsinnhold og helse. Når et næringsmiddel "kvalifiserer" for en næringsinnholdspåstand, må det inneholde en vitenskapelig verifisert mengde av et næringsstoff i forhold til den daglige verdien (DV). Noen av disse er

• Fettfri
• Uten mettet fett
• Kolesterolfritt
• Fri for natrium
• En god kilde til fiber og kobber
• En utmerket kilde til vitamin K

Med under 100 kalorier for 4-6 svisker er det overraskende hvor mange næringsstoffer som finnes i en porsjon! Med hver bit får du i deg kalium, riboflavin, niacin, vitamin B6, bor og flere fytokjemikalier. En annen bonus er at svisker ikke er tilsatt sukker, men byr på et vell av sødme fra de næringsrike, naturlige sukkerartene. Sviskejuice kan skryte av at den også er en god kilde til jern.

Svisker Helsefordeler

California Prune Board viser til at det er publisert over 70 studier om svisker som omhandler "sunn fordøyelse, tarmhelse, beinhelse, hjertehelse, vektkontroll, metthetsfølelse og mye mer".  Studieresultatene viser mange potensielle fordeler:

• Fordøyelse - Svisker og sviskejuice kan hjelpe mot forstoppelse, og fungerer ofte bedre enn noen reseptfrie avføringsmidler uten å forårsake bivirkninger.
• Tarmhelse - Daglig inntak av svisker kan forbedre tarmmikrobene.
• Benhelse - På grunn av sviskenes unike ernæringsmessige egenskaper kan 5-6 svisker om dagen forebygge beinnedbrytning, bidra til beinoppbygging og øke beinmineraltettheten (BMD).
• Hjertehelse - Mange av næringsstoffene i svisker støtter hjertehelsen. Forskning viser at daglig inntak av dem kan senke totalkolesterolet, oksidativt stress og inflammatoriske markører.
• Appetitt - Svisker har vist seg å bidra til å stille sulten og redusere appetitten.

Aldring og hjernehelse - På grunn av de betennelsesdempende næringsstoffene i svisker har det blitt antydet at regelmessig inntak av svisker kan ha en positiv effekt på aldersrelatert hjernesvikt.

Hvordan handle svisker

Svisker i sin vanligste form finner du vanligvis i avdelingen for tørket frukt, enten du handler i butikken eller på nettet. Av og til kommer de ut av "sviskeforkledningen" og omtales som det de egentlig er: tørkede plommer. Så se etter begge navnene, svisker eller tørkede plommer, på emballasjen.

Kreative måter å bruke svisker på

Det er mange måter å få svisker inn i dagen på - både søte, salte, raske og kulinariske metoder:

• Au Naturel - Dette er et fancy, fransk ord for å nyte svisker helt enkelt. Følg disse raske instruksjonene: Putt en sviske (eller fem) i munnen hver gang du har behov for et mellommåltid eller noe søtt. For et balansert mellommåltid kan du kombinere med nøtter, ost eller yoghurt.
• Profftips: Ta med en pose svisker når du er ute og reiser. Mange lider av tarmproblemer, og det er ofte mangel på fiberrike måltider når man er på farten. Svisker er en praktisk løsning for å tilføre fiber uten problemer, slik at du og tarmene dine kan holde seg i bevegelse.
• Frokost - Legg til litt sviskenæring i morgenrutinen.
• Stuvede svisker er en eldgammel favoritt. Spis den som den er, eller som topping på granola, havregryn eller yoghurt.
• Smør sviskepuré på ristet brød, pannekaker eller vafler.
• Tilsett hakkede svisker i varme og kalde frokostblandinger.
• Server et lite glass 100 % sviskejuice til en balansert frokost.
• Smoothies - Bland noen av dem i en hvilken som helst smoothieoppskrift for å tilføre naturlig sødme, fiber og dyp smak.
• Baking - Svisker tilfører næring, fuktighet, naturlig sødme og ekstra smak til bakevarer.
• Sviskepuré (hjemmelaget eller bruk sviskebabymat) kan brukes i stedet for noe av oljen eller smør og sukker i oppskrifter.
• Søk etter oppskrifter med svisker i muffins, kaker, hurtigbrød, brownies og småkaker.
• Prøv å tilsette hakkede svisker i stedet for rosiner i oppskrifter.
• Svisker kan brukes til å lage hoisinsaus og andre wok-sauser som passer godt sammen med nudler eller ris, grønnsaker og protein (prøv med kylling, sjømat, tofu, svinekjøtt eller rødt kjøtt)
• Svisker kan brukes til å lage en mole saus, en tradisjonell meksikansk saus.
• Brukes som pålegg. Sviskepuré kan gi en unik smak til smørbrød for å "heve" smørbrødspillet. Kombiner den med kylling, kalkun, svinekjøtt eller tofu.
• California Prune Board foreslår at man bruker redusert sviskejuice "som glasur til kjøtt eller grønnsaker, eller tilsett sviskepuré i sauser og dressinger". Prøv å tilsette hakkede svisker eller puré i kjøttboller og burgere for å forbedre smak og konsistens.
• Tilsett hakkede svisker i salater.

Det finnes en mengde sviskemuligheter.  Søtt eller salt? Enkel eller kulinarisk kreasjon? Disse små, men mektige mirakelfruktene er en kjempegod måte å få i seg massevis av næringsstoffer, helsefordeler og, best av alt, naturlig sødme i løpet av dagen. 

Referanser: 

1. Beskjær - Ha en plante - Frukt og grønnsaker 
2. Næringsstoffpåstander på matvaremerker | Colorado State University Extension Website. (2019, 25. juli). Colorado State University Office of Engagement and Extension. {https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/    
3. Fordeler med svisker - California Prunes 
4. Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, Sullivan VK, Petersen KS, Guasch-Ferré M, Jenkins DJA. Tørket frukt: Bioaktive stoffer, effekter på tarmmikrobiotaen og mulige helsefordeler - en oppdatering. Næringsstoffer. 2023 Mar 26;15(7):1611. doi: 10.3390/nu15071611. PMID: 37049451; PMCID: PMC10097306. 
5. Ernæring og helsefordeler - Svisker fra California