Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Muskler er det mest tilpasningsdyktige vevet i menneskekroppen. Begrepet «bodybuilding» er et godt eksempel på dette. Men muskelstørrelse og muskelstyrke er ikke det samme. Muskelstørrelse kan påvirke styrken, men muskelstyrken er ikke alltid en indikator på størrelsen. Dette betyr at en person med større muskler ikke nødvendigvis klarer å løfte mer vekt enn en person med mindre muskler. Det er mange faktorer som bidrar til styrke, utover muskelmasse og muskelstørrelse.
Muskelstyrken avhenger av mange faktorer, blant annet:
Muskelvekst og muskelstørrelse (også kjent som hypertrofi) henger sammen med en økning i vanninnhold, antall muskelfibre og bindevev. Akkurat som når det gjelder styrke, vil faktorer som hormonnivåer og kjønn ha en varierende innvirkning på hvor stor muskelmassen blir. En person som ønsker å øke muskelmassen, kan trene på en annen måte enn en person som ønsker å øke styrken.
Det er selvfølgelig ingen som vil oppnå økt muskelmasse eller styrke uten riktig trening. Styrketrening fører til milde skader på muskelfibrene. Denne skaden utløser signaler fra cellene som setter i gang en rekke hendelser som fører til muskelreparasjon og -vekst. Muskelvekst oppstår når hastigheten på oppbyggingen av muskelprotein er større enn hastigheten på nedbrytningen av protein.
Trening for å øke muskelmassen kan innebære større treningsvolum med lavere vekt (eller belastning) sammenlignet med styrketrening. Styrketrening innebærer ofte større bevegelser som aktiverer flere muskler samtidig, mens muskelvolumtrening kan innebære å trene én muskel eller én muskelgruppe isolert. Treningsprogrammer for både muskelmasse og styrke avhenger selvfølgelig av treningssyklusen og den enkeltes konkrete mål.
Mange av faktorene som påvirker muskelstørrelse og styrke, kan vi ikke kontrollere. Vi kan ikke endre genetikk, alder eller lemlengde. Gjennom riktig styrketrening kan vi gi musklene den stimulansen som trengs for muskelvekst – men uten byggesteinene for muskelreparasjon og -oppbygging kan musklene ikke øke i styrke eller størrelse.
Protein spiller en direkte rolle i muskeloppbygging og -reparasjon, men det finnes andre næringsstoffer som har en mer støttende funksjon. Når man inntar karbohydrater etter styrketrening, bidrar dette til å stimulere restitusjonsprosessen.
Både for muskelvekst og økt styrke er det lurt å spise et måltid som består av protein, karbohydrater og fett. Omtrent 20–30 gram protein er ideelt. Hvis du har lite tid før treningen, kan du alltid ta en proteinbar som inneholder både protein og karbohydrater.
Du kan også velge en pre-workout-formel eller en elektrolyttdrikk som inneholder koffein. Koffeinets stimulerende virkning kan være en utmerket oppkvikker før treningen. Hvis du skal trene på tom mage (uten å ha spist), kan det være lurt å vurdere å ta forgrenede aminosyrer (BCAA).
Med mindre du trener i mer enn 60 minutter, er det kanskje ikke særlig stor nytte i å innta noe annet enn vann. Hvis du trener i mer enn 60 minutter, kan en enkel elektrolyttdrikk være nyttig for å fylle på elektrolytter.
Inntak av karbohydrater og protein bidrar til restitusjon etter en treningsøkt. Proteinpulver kan være nyttig i denne sammenhengen. Et myseprotein i pulverform av god kvalitet vil inneholde alle de essensielle aminosyrene, inkludert de forgrenede, men det kan være lurt å også ta et BCAA -tilskudd. Proteinstenger kan også være et godt valg her.
Beta-alanin kan bidra til å nøytralisere syre i musklene. Mange oppgir at de klarer å øke antall repetisjoner de kan utføre på treningssenteret når de tar dette kosttilskuddet. En økning i antall repetisjoner kan føre til større muskelstyrke og større muskelmasse over tid. Den vanlige daglige dosen er 2–5 gram, som tas 2–3 ganger i løpet av dagen.
Kreatin monohydrat er et molekyl som raskt kan produsere energi (i form av ATP), noe som kan støtte cellenes funksjon under stress. Kreatinmonohydrat er den billigste og mest effektive typen kreatin. Den vanlige doseringsplanen er 0,3 g/kg i 5–7 dager, deretter 0,03 g/kg i omtrent tre uker (ved syklisk bruk) eller på ubestemt tid.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
