Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Magnesium som kosttilskudd finnes i mange ulike former. Det er forskjeller i innholdet av elementært magnesium, opptaket av det og dets funksjon i kroppen. I kosttilskudd tilføres magnesium i form av et salt, et kelat eller et kompleks. Den medfølgende forbindelsen påvirker innholdet av elementært magnesium, løseligheten og toleransen i mage-tarmkanalen, og gir noen ganger egne helsemessige fordeler eller fysiologiske effekter.4,13 For eksempel fremheves magnesiumtreonat for sin evne til å øke magnesiumnivået i hjernen, ettersom treonat fremmer transporten av magnesium inn i hjernen.14–16
Her er de ti mest populære formene for magnesium, rangert etter popularitet.4,13,14,17–19, 38
Magnesium er det fjerde mest vanlige mineralet i menneskekroppen og fungerer som kofaktor i mer enn 800 enzymatiske reaksjoner i kroppen. Det er nødvendig for proteinsyntese, muskel- og nervefunksjon, regulering av blodsukkeret, regulering av blodtrykket samt syntese av DNA, RNA og antioksidanten glutation. En voksens kropp inneholder omtrent 25 gram magnesium, hvorav 50–60 % er lagret i bein og det meste av resten i bløtvev; mindre enn 1 % sirkulerer i blodet, og det er derfor en vanlig blodprøve ofte ikke oppdager en mild mangel.1,2
Ifølge data fra nasjonale ernæringsundersøkelser inntar anslagsvis halvparten av de voksne i USA mindre magnesium enn det anbefalte inntaket gjennom kosten, noe som gjør magnesiumtilskudd til et viktig tiltak for å nå målene for inntak gjennom kosten.
Visse grupper har større risiko for å utvikle en mer alvorlig magnesiummangel: personer med sykdommer i mage-tarmkanalen som svekker opptaket (Crohns sykdom, cøliaki), type 2-diabetes, alkoholavhengighet, eldre voksne og alle som bruker vanndrivende midler eller protonpumpehemmere over lengre tid.
Noen ytterligere risikofaktorer er blant annet: vekttapsoperasjoner som gastrisk bypass eller gastrisk sleeve (som reduserer tarmoverflaten som er tilgjengelig for opptak), kronisk høyt stressnivå (kroppen øker utskillelsen av magnesium ved vedvarende stress), og kosthold med mye bearbeidet mat og tilsatt sukker, som ofte erstatter magnesiumrike fullverdige matvarer i stedet for å inneholde mye magnesium selv.1,2
Glycinat er magnesium bundet til aminosyren glycin. Det tas opp via flere tarmkanaler, tolereres godt ved høyere doser og gir i mindre grad den avføringsløsende effekten som oksid og sitrat gir. Derfor er dette den formen som oftest velges for kontinuerlig bruk om natten, fremfor kortvarig behandling. Innholdet av elementært magnesium per kapsel er lavere enn i oksider, så porsjonsstørrelsene er vanligvis større (flere kapsler eller en større mengde pulver i en drikkeblanding).4,8,10
Citrat danner en forbindelse mellom magnesium og sitronsyre, en komponent i energimetabolismen. Det tas godt opp, er rimelig i forhold til glycinat, og citratkomponenten er ikke bare en inaktiv bærer. Det bidrar til å holde magnesiumet løselig, omdannes til bikarbonat og kan bidra til et urinmiljø som er mindre gunstig for utfelling av kalsiumoksalat. Ved høyere doser kan de kombinerte osmotiske effektene av magnesium og sitrat også gjøre avføringen mykere og bidra til å lindre sporadisk forstoppelse. Men ved doser under 350 mg forårsaker det ingen gastrointestinale bivirkninger.7,21,22
Oksid har den høyeste prosentandelen av magnesium som grunnstoff og den laveste prisen. Likevel blir denne formen ofte kritisert av to grunner som ikke er underbygget av kliniske bevis: dårlig opptak og dårlig toleranse.
Selv om magnesiumoksid inneholder en høy vektprosent av elementært magnesium, er det allment kjent for sin usedvanlig lave biotilgjengelighet. Kliniske studier viser gjennomgående at oksid har en relativ absorpsjonsgrad på bare rundt 4 %.38 Fordi så lite av mineralet faktisk passerer tarmveggen og inn i blodet, forblir det uabsorberte magnesiumet i fordøyelseskanalen – noe som forklarer hvorfor det ofte brukes som avføringsmiddel eller syrenøytraliserende middel, snarere enn som et styrkende daglig kosttilskudd. Når hovedmålet er å rette opp en generell mangel og aktivt øke kroppens magnesiumnivåer, gir former som magnesiumsitrat og magnesiumglycinat betydelig bedre resultater enn magnesiumoksid når det gjelder opptak og samlet virkning.
Når det gjelder bivirkninger, kan magnesiumoksid være den best tolererte formen for magnesium ved ernæringsmessige doser under 450 mg. I en 24-ukers sammenlignende studie der deltakerne fikk enten magnesiumcitrat med 450 mg elementært magnesium daglig eller magnesiumoksid, forårsaket magnesiumoksid færre gastrointestinale plager enn magnesiumcitrat. Kort sagt er magnesiumoksid en form for magnesium som tas godt opp og tolereres godt.6,7,22
L-treonat binder magnesium til L-treonsyre og er spesielt utviklet for å øke magnesiumkonsentrasjonen i hjernevevet, i motsetning til de fleste andre former. En randomisert, dobbeltblind og placebokontrollert studie fra 2025 viste at seks ukers tilskudd forbedret den samlede kognitive ytelsen målt ved den sammensatte poengsummen i NIH (National Institutes of Health) Toolbox, med størst effekt på arbeidsminnet og episodisk minne, samt en beskjeden forbedring i reaksjonstiden. En egen randomisert kontrollert studie fra 2024 viste forbedringer i både subjektiv og objektiv søvnkvalitet blant voksne med selvrapporterte søvnproblemer. Dette er lovende, fagfellevurderte funn som gjør det verdt å vite at innholdet av elementært magnesium er lavere per kapsel enn i andre former, siden det avgjørende her er hvor det havner, ikke hvor mye man får.14–16
Magnesiummalat er en forbindelse av magnesium og eplesyre, et mellomprodukt i sitronsyresyklusen som bidrar til å produsere cellulær energi. På grunn av denne biokjemiske funksjonen er magnesiummalat den formen som oftest anbefales og markedsføres for å øke muskelenergien, fremme restitusjon etter trening og lindre muskelkramper. Det kliniske beviset underbygger imidlertid ikke disse påstandene fullt ut. Det er ikke påvist at tilskudd av malat øker den mitokondrielle energiproduksjonen hos mennesker, og nyere kliniske studier tyder på at magnesiumtilskudd generelt sett i stor grad er ineffektive når det gjelder å forebygge eller stoppe muskelkramper. Selv om det fortsatt er en form med høy biotilgjengelighet og et fornuftig valg for generell daglig tilskuddsbruk, går påstandene om at magnesiummalat på en unik måte kurerer utbredt muskeltretthet eller kramper utover det foreliggende beviset fra studier på mennesker.1,4,13
Magnesiumklorid er et svært løselig uorganisk salt som finnes i form av kapsler, tabletter, pulver og konsentrerte væsker til oral bruk. Takket være den høye løseligheten frigjøres magnesiumioner raskt i mage-tarmvæsken, og studier på mennesker viser at det effektivt kan øke tilgjengeligheten av magnesium. Det foreligger imidlertid ikke bevis for at magnesiumklorid gir bedre opptak i vevet eller bedre kliniske effekter enn andre vanlige former. Det inneholder også betydelig mindre elementært magnesium i vekt enn oksid, så det kreves en større mengde av forbindelsen for å oppnå samme dose av elementet. Magnesiumklorid tolereres generelt godt, men kan gi økt risiko for løs avføring, ubehag i magen eller kvalme når dosen av det rene elementet økes.4,23
Taurat består av magnesium og aminosyren taurin og markedsføres ofte som et middel for å fremme hjerte- og karhelse. Magnesium, som mineral, har her et bredere forskningsgrunnlag som underbygger dets betydning for hjerte- og karsystemets helse. Men den spesifikke kardiovaskulære forskningen på taurat er foreløpig begrenset til dyremodeller; kombinasjonen av aminosyrer er mekanistisk sett plausibel, men er ennå ikke bekreftet gjennom studier på mennesker. Det virker ikke fornuftig å betale mer for taurat i håp om at det gir bedre støtte for hjerte- og karsystemet enn hva citrat eller glycinat gir på nåværende tidspunkt.3
Orotat er et kompleks av magnesium og orotinsyre, og markedsføres først og fremst for å forbedre idrettsprestasjoner og fremme hjertes helse. Det finnes noen holdepunkter som støtter disse fordelene, men det er behov for mer forskning. Når det gjelder daglig, generell tilskuddsbruk, finnes det ingen holdepunkter for at dette er et bedre valg enn citrat, oksid eller glycinat, og det koster vanligvis mer per elementært milligram.18,24
Karbonat er et uorganisk magnesiumsalt som først og fremst er kjent som både et syrenøytraliserende middel og et mildt kosttilskudd. Det nøytraliserer magesyren ved kontakt og omdannes i den forbindelse til magnesiumklorid, og det er også slik det blir opptakbart. Opptaket av dette stoffet er lavere enn for sitrat eller glycinat, og ligger på samme nivå som oksid. Det selges sjelden som et eget daglig kosttilskudd, men inngår oftere i kombinasjon med andre syrenøytraliserende ingredienser (aluminiumhydroksid, kalsiumkarbonat) i midler mot halsbrann. Hvis målet er generell magnesiumtilførsel, er dette ikke førstevalget; hvis målet er å lindre sporadisk halsbrann og samtidig få i seg en liten mengde magnesium, er det et fornuftig alternativ som tjener to formål.1,4
Magnesiumacetyltaurat skiller seg fra magnesiumtaurat. Acetylgruppen knyttet til taurin forbedrer opptaket av både magnesium og taurin, særlig i hjernen. Det sterkeste beviset for effekten av magnesiumacetyltaurat stammer fra en klinisk studie med kvinner som ønsket hjelp mot premenstruelle plager. Deltakerne inntok 770 mg daglig i tre påfølgende menstruasjonssykluser, mens forskerne overvåket 20 følelsesmessige og fysiske symptomer, blant annet irritabilitet, angst, humørsvingninger, nedstemthet, tretthet, hodepine, ømhet i brystene, oppblåsthet, muskelplager og søvnforstyrrelser. Ved den tredje syklusen ble det rapportert statistisk signifikante forbedringer sammenlignet med utgangspunktet for alle de 20 symptomene som ble vurdert. Funnene tyder på at magnesiumacetyltaurat kan gi omfattende lindring av premenstruelle plager, både når det gjelder emosjonelt velvære og fysiske symptomer.17,25,27
Direkte studier på mennesker gir ikke grunnlag for en endelig rangering av opptaket for de vanligste formene av magnesium. Selv om enkelte eldre studier og korttidsstudier har vist større respons i form av magnesium i urinen ved bruk av sitrat enn ved bruk av oksid, gjenspeiler utskillelsen i urinen magnesium som har blitt absorbert og deretter skilt ut – ikke nødvendigvis magnesium som er blitt lagret eller ført til vevet. Nyere, langsiktige studier har vist tilsvarende økninger i magnesiumnivået i plasma ved bruk av både sitrat og oksid, til tross for større utskillelse via urinen ved bruk av sitrat. Med andre ord kan magnesiumoksid tas opp litt bedre av kroppens vev sammenlignet med magnesiumcitrat. I en relativt fersk sammenlignende studie ble det ikke funnet noen signifikante forskjeller i opptaket mellom de tre vanligste formene for magnesium – glycinat, sitrat og oksid.6–8
Til tross for påstander om bedre opptak finnes det ingen bevis fra kliniske studier på mennesker som tyder på at glycinat, L-treonat, malat, taurat, orotat eller acetyltaurat er former som tas bedre opp enn henholdsvis oksid eller sitrat.5,8,9,13
Konklusjonen er at alle vanlige orale magnesiumformer kan tilføre kroppen magnesium på en effektiv måte; imidlertid er andre faktorer av større betydning for opptaket. Magnesiumopptaket påvirkes i større grad av dose, magnesiumstatus, mage- og tarmhelse og måltidets sammensetning enn av selve tilskuddsformen. Store enkeltdoser, tilstedeværelse av fytat, oksalat og visse uoppløselige kostfibre, svært høyt kalsiuminntak, mangel på magesyre og mage-tarmlidelser kan alle redusere opptaket betydelig.1,2,13
Magnesiumhydroksid og -sulfat brukes ofte på grunn av sin avføringsvirkning, mens magnesiumklorid kan forårsake mage- og tarmsymptomer hos enkelte personer, selv ved vanlige tilskuddsdoser på 125–350 mg elementært magnesium. Generelt sett viser imidlertid kontrollerte studier der man har brukt tilskuddsdoser av andre vanlige former på under 350 mg elementært magnesium daglig – selv om de er gitt som en enkeltdose – vanligvis ingen nevneverdig økning i kvalme, løs avføring, diaré eller andre gastrointestinale plager sammenlignet med placebo.7.8,10,11
Selv ved totale daglige doser på over 500 mg har flere studier med magnesiumoksid eller -citrat rapportert forekomster av gastrointestinale bivirkninger som ikke skiller seg signifikant fra placebo, selv om toleransen varierer – særlig når hele mengden inntas på en gang. Når det oppstår bivirkninger i mage-tarmkanalen, er disse vanligvis milde og forbigående, og kan reduseres ved å dele opp dosen eller ta magnesium sammen med mat.7.8,10,11
Glycinat og de andre formene hevdes generelt å være «mildere» enn oksid eller sitrat, men det finnes ingen reelle bevis som underbygger denne påstanden. Toleransen for magnesiumpræparater ser ut til å avhenge i større grad av dosen av elementært magnesium som inntas på én gang, om det tas sammen med mat og den enkeltes tarmfølsomhet, enn av hvilken form magnesiumet har. Grunnen til at mange kanskje opplever at magnesiumglycinat er «mildere», er at de får i seg mindre elementært magnesium. Glycinatprodukter inneholder vanligvis bare 100–200 mg elementært magnesium per porsjon, fordelt på flere kapsler. Og her er en liten, skitten hemmelighet om magnesiumglycinatprodukter: Mange av dem inneholder betydelige mengder ureagert magnesiumoksid. Heldigvis ser det ikke ut til å ha særlig stor betydning når det gjelder opptak eller fordøyelsessystemets toleranse.
Hovedbudskapet er at doser på 350 mg eller mindre av elementært magnesium neppe vil føre til mage- og tarmplager, uansett om det er i form av oksid, sitrat, glycinat eller kelat.
Hvis du bare er ute etter generell støtte, bør du velge enten magnesiumoksid eller magnesiumcitrat. Begge er grundig undersøkt, godt tolerert og rimelige sammenlignet med spesialiserte former. Hvis du har et bestemt mål i tankene:
Generell feilretting
Sporadisk forstoppelse
Søvnstøtte
Fokus på kognitive evner og hukommelse
Sporadisk hodepine
Følsom mage
Kardiovaskulære temaer
NIHs kontor for kosttilskudd oppgir den anbefalte daglige inntaksmengden (RDA) for magnesium til 400 mg/dag for menn og 310 mg/dag for kvinner i alderen 19–30 år, og øker til 420 mg/dag for menn og 320 mg/dag for kvinner som er 31 år og eldre. Disse tallene inkluderer magnesium fra maten.1
Rådet for mat og ernæring fastsatte i 1997 en tolerabel øvre inntaksgrense (UL) på 350 mg/dag for magnesium fra andre kilder enn mat, herunder kosttilskudd og legemidler som for eksempel magnesiumholdige syrenøytraliserende midler og avføringsmidler. UL-verdien ble fastsatt med utgangspunkt i diaré som den kritiske bivirkningen, men omfattet også former for magnesium som brukes spesifikt som avføringsmidler. Det er fastsatt øvre grenser for barn fra 9 år og oppover, ungdom og voksne, så disse er i utgangspunktet svært konservative.11
Det er ikke overraskende at denne UL-verdien nylig har blitt satt i tvil, ettersom den ble fastsatt på grunnlag av begrenset og inkonsekvent dokumentasjon, og senere kontrollerte studier har ofte ikke påvist noen signifikant økning i forekomsten av diaré ved høyere doser av magnesium i form av kosttilskudd. Eksperter har uttalt at UL-verdien for magnesiumtilskudd bør gjennomgå en formell revurdering, og har betegnet den som unødvendig konservativ sett i lys av nyere sikkerhetsdata.11
De fleste magnesiumprodukter er utviklet for å gi 100–400 mg elementært magnesium per dag. Generelt sett ser det ikke ut til å være noen vesentlig fordel ved å innta mer enn det anbefalte daglige inntaket (RDA) utelukkende gjennom kosttilskudd, med mindre man spesifikt skal rette opp en diagnostisert mangel eller følger medisinsk veiledning.
Sørg for å sjekke næringsdeklarasjonen i stedet for tallet på forsiden av flasken for å finne ut hvor mye av det anbefalte daglige inntaket (RDA) produktet inneholder. Se spesielt etter en linje i næringsdeklarasjonen som lyder «Magnesium (som sitrat/glycinat/osv.)» med en egen milligramverdi; det er dette tallet du skal sammenligne med anbefalt daglig inntak (RDA) og øvre inntaksgrense (UL), ikke sammensatt vekt på forsiden av etiketten.
Når det gjelder generell støtte, bygger magnesium seg opp gradvis, i stedet for å virke som et kosttilskudd med umiddelbar virkning. Hvis du tar det sammen med mat, kan det redusere eventuelle milde mage- og tarmplager som noen opplever når de tar det på tom mage. Når det gjelder generell utbedring av mangeltilstander, merker de fleste en gradvis forbedring etter to til fire uker med jevnlig bruk, selv om det kan ta lengre tid å oppnå fullstendig utbedring av en dokumentert mangeltilstand.
Når det gjelder søvnstøtte spesielt, angir kommersielle og kliniske kilder oftest 200–400 mg elementært magnesiumglycinat, inntatt 30–60 minutter før sengetid, som det vanlige doseringsområdet, med utgangspunkt i den laveste dosen (200 mg) og gradvis økning ved behov.
Når det gjelder andre spesifikke mål, merker de fleste også her en gradvis forbedring etter to til fire uker med jevnlig bruk.
I tillegg til å ta et magnesiumtilskudd, er det viktig å legge vekt på å øke inntaket av matvarer som inneholder mye magnesium. Grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn er de viktigste kildene i kosten. Magnesium inngår i klorofyllmolekylet, og derfor inneholder bladgrønnsaker alltid store mengder av det. Ved raffinering av korn fjernes en stor del av magnesiuminnholdet; hvitt brød inneholder omtrent en fjerdedel av magnesiumet som finnes i fullkornsbrød, og hvit ris omtrent halvparten av det som finnes i brun ris. Tilberedningsmåten har også betydning: Ved koking lekker magnesium ut i vannet, mens dampkoking og steking bevarer mer av det. De fleste i USA får ikke i seg den anbefalte daglige inntaksmengden (RDA) gjennom kostholdet alene, og dette er den praktiske årsaken til at kosttilskudd er så vanlig.
Selv om magnesium har vist seg å ha en positiv innvirkning på søvnen og en beroligende effekt, er funnene når det gjelder stress og angst ikke entydige. En systematisk gjennomgang publisert i Cureus viste at fem av syv studier som målte stressrelaterte utfall rapporterte forbedringer, men forfatterne understreket uttrykkelig at små utvalg og manglende konsistens i dosering og sammensetning begrenset muligheten til å trekke endelige konklusjoner.28 En separat systematisk oversikt i Nutrients kom til en lignende konklusjon: eksisterende bevis tyder på en mulig fordel for subjektiv nervøsitet hos sårbare befolkningsgrupper, men «kvaliteten på det eksisterende beviset er dårlig», og forfatterne etterlyste større, bedre utformede randomiserte studier før effekten kan anses som påvist når det gjelder søvn.36
Når det gjelder forebygging av sporadisk hodepine, finnes det større institusjonell støtte – i retningslinjene fra American Academy of Neurology og American Headache Society fra 2012 ble magnesium tildelt nivå B (sannsynligvis effektivt), og det er fortsatt et vanlig anbefalt tilleggsbehandling men senere gjennomganger beskriver kvaliteten på de underliggende studiene som lav, og dosene som ble brukt i disse studiene overskrider rutinemessig den anbefalte øvre grensen for kosttilskudd, og det er derfor denne spesifikke brukssituasjonen bør skje under legetilsyn fremfor selvbestemt dosering.29
Når det gjelder muskelkramper, har nyere forskning faktisk gått imot den utbredte oppfatningen: En randomisert kontrollert studie fra 2026 i Finland (121 deltakere, 250 mg elementært magnesium som magnesiumhydroklorid daglig i fire uker) fant ingen signifikant reduksjon i krampehyppighet eller nattlig oppvåkning sammenlignet med placebo, selv om det i noen grad lindret smerteintensiteten som et sekundært utfall den viktigste fordelen folk tar magnesium for, holdt ikke stikk, selv om en mindre sekundær fordel gjorde det.30 En egen metaanalyse av graviditetsrelaterte leggkramper konkluderte med at magnesium heller ikke var effektivt for denne spesifikke gruppen.31 Hvis kramper er hovedgrunnen til at du tar kosttilskudd, er det verdt å vite at troen på dette er mer forankret enn bevisene som støtter den.
Når det gjelder vektkontroll, finnes det i praksis ingen dokumentasjon. En stor prospektiv studie som fulgte opp magnesiuminntaket og metabolske helseutfordringer, påpekte uttrykkelig at det mangler bevis for at magnesium er direkte involvert i reguleringen av kroppsvekten.32 En 12-ukers randomisert, dobbeltblind studie som testet magnesiumtilskudd hos personer med metabolske utfordringer, fant ingen signifikant forskjell i vekttap mellom magnesium- og placebogruppen; begge gruppene gikk ned en liten, tilsvarende mengde i vekt.33 Magnesiums reelle sammenheng med metabolsk helse handler om blodsukker, blodtrykk og lipidmarkører hos personer med magnesiummangel, ikke en direkte mekanisme for vekttap, og det bør ikke markedsføres eller forventes som en slik.
Magnesiumtilskudd kan gi interaksjoner med flere legemiddelgrupper og andre mineraler, og det er vanligvis nok å spre inntakstidspunktene eller å drøfte kombinasjonen med helsepersonell for å håndtere interaksjonen, men dette må faktisk gjøres.
FDA har siden 2011 advart om at langvarig bruk av protonpumpehemmere (omeprazol, esomeprazol, pantoprazol, lansoprazol og lignende legemidler) – vanligvis utover ett år, selv om det har vært tilfeller hvor dette har skjedd tidligere – er forbundet med hypomagnesemi, som i noen tilfeller kan være alvorlig nok til å forårsake muskelkramper, uregelmessig hjerterytme eller kramper. I kasusrapporter beskrives det at dette først går over etter at behandlingen med PPI er avsluttet, ikke bare ved magnesiumtilskudd. Alle som er på langvarig behandling med PPI-medisiner, bør spørre den behandlende legen om regelmessige kontroller av magnesiumnivået, i stedet for å anta at et kosttilskudd alene vil rette opp dette.12
Rådfør deg med helsepersonell før du begynner å ta magnesium dersom du har nyresykdom, bruker noen av de ovennevnte medisinene (spesielt ved langvarig bruk av PPI-er, vanndrivende midler eller blodtrykksmedisiner), vurderer å ta en dose som overstiger anbefalt daglig inntak (RDA), eller hvis du opplever muskelsvakhet, uregelmessig hjerterytme eller pustevansker på noe tidspunkt mens du tar kosttilskuddet.
Glycinat er generelt sett mer populært, men de sterkeste resultatene fra kliniske studier om søvn har nylig kommet fra magnesium-L-treonat, som forbedret både subjektive og objektive søvnmål.
Ja, innenfor RDA-verdien (310–420 mg/dag, avhengig av alder og kjønn) er magnesium ment for daglig inntak. Inntak av kosttilskudd utover anbefalt daglig inntak (RDA) bør generelt drøftes med helsepersonell.
Ja. Magnesium kan binde seg til tetracyklin- og kinolon-antibiotika i tarmen og redusere opptaket av disse. Sørg for at det går minst to timer mellom de to, og avklar nøyaktig tidspunkt med en farmasøyt.
Magnesium i mengder som tilsvarer anbefalt daglig inntak (RDA) anses som trygt under graviditet og amming. Høyere terapeutiske doser som brukes til spesifikke formål, bør først drøftes med en fødselslege.
Langvarig bruk av protonpumpehemmere er knyttet til redusert magnesiumopptak, uavhengig av hvilken form tilskuddet har; mekanismen er tarmrelatert og har ikke noe å gjøre med hvilket salt man inntar. FDA har anbefalt regelmessige kontroller av magnesiumnivået hos personer som bruker PPI over lengre tid.
Noen studier viser en forbedring i selvrapportert sporadisk stress, men systematiske oversikter beskriver den samlede kvaliteten på bevisene som dårlig, med små utvalg og uensartet dosering på tvers av studiene. Det kan ha en positiv effekt, særlig hos personer med magnesiummangel, men det er ikke en anerkjent behandling mot humørsvingninger.
Vanlige risikofaktorer er blant annet et kosthold med lite bladgrønnsaker, belgfrukter og fullkorn; sykdommer i mage-tarmkanalen som reduserer opptaket; type 2-diabetes; langvarig bruk av vanndrivende midler eller PPI-medisiner; samt høy alder. En vanlig blodprøve er ikke særlig følsom, siden mindre enn 1 % av kroppens magnesium sirkulerer i blodet.
Et lite overdosering fører til diaré og kramper, men tilstanden går over av seg selv når dosen reduseres. Alvorlige bivirkninger forekommer sjelden hos personer med normal nyrefunksjon, men utgjør en reell risiko for alle med nyresykdom, som ikke bør ta kosttilskudd uten medisinsk veiledning.
Det er virkelig uenighet om bevisene. En fagfellevurdert oversiktsstudie fra 2017 fant ingen vitenskapelig støtte for noen nevneverdig transdermal absorpsjon, mens en liten, upublisert pilotstudie tydet på en beskjeden økning i magnesiumnivået i blodet etter gjentatte bad.23
Det brukes hovedsakelig som et syrenøytraliserende middel, og nøytraliserer magesyren og omdannes til magnesiumklorid i prosessen. Opptaket er lavere enn for oksid, sitrat eller glycinat, så det er ikke førstevalget når man skal behandle magnesiummangel alene.
Forskjellene i opptak og toleranse mellom de vanligste formene for magnesium blir ofte overdrevet og bygger på utdatert informasjon. Tilgjengelig, oppdatert forskning på mennesker gir ikke grunnlag for å hevde at det finnes et universelt hierarki der én form alltid opptas bedre eller tolereres bedre enn de andre. Opptaket og toleransen i mage-tarmkanalen avhenger av elementdosen, formuleringen, tidspunktet for inntak, om det tas sammen med mat, utgangsnivået av magnesium og den individuelle responsen. Påstander om at sitrat uten tvil tas bedre opp enn oksid – eller at glycinat generelt sett er «mildere» – går utover det som fremgår av dagens forskningsgrunnlag.
Det betyr ikke at magnesiumformen er uten betydning. Visse former kan være bedre egnet til bestemte formål på grunn av klinisk forskning, innholdet av elementært magnesium, tilhørende forbindelser eller tiltenkt bruk.
For de fleste er de praktiske prioriteringene å tilpasse inntaksformen til det tiltenkte målet, velge et produkt fra en pålitelig leverandør som inneholder en passende mengde elementært magnesium, og vurdere den enkeltes toleranse. Sammenlign iHerbs komplette utvalg av magnesiumtilskudd etter form, innhold av elementært magnesium, porsjonsstørrelse og pris, slik at du kan ta et valg. Sørg også for å rådføre deg med helsepersonell dersom du har nedsatt nyrefunksjon, tar medisiner som kan påvirke magnesiumopptaket, eller trenger doser som overstiger anbefalt daglig inntak (RDA).
Denne artikkelen er ment som generell informasjon og utgjør ikke medisinsk rådgivning. Rådfør deg med helsepersonell før du begynner å ta et nytt kosttilskudd.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
