Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Magnesium i tankene dine? Det er ikke så rart: Det mektige mineralet har hatt en stor oppblomstring, og forskningen fortsetter å underbygge fordelene med magnesium, fra å støtte muskler, nerver og skjelett til å fremme kardiovaskulær velvære.
Samtidig rapporterer American Osteopathic Association at opptil 50 % av USAs befolkning mangler dette viktige næringsstoffet. Dette gjelder spesielt for dem som spiser mindre enn 1800 kalorier per dag, unngår salatbaren og trener hardt (magnesium går tapt gjennom svette).
Med tanke på hvor viktig kraftmineralet er - som spiller en rolle i over 300 biokjemiske reaksjoner i kroppen - bør det stå øverst på listen over hva du trenger å "invitere inn" i livet ditt.
Her er 10 fantastiske, magnesiumrike matvarer - og hvordan du kan inkludere dem i kostholdet ditt:
Popeye var på noe: Spinach er en av de beste kildene til magnesium, i og med at bare en halv kopp inneholder 78 mg av mirakelmineralet. (Merk: Kvinner bør få i seg 310-320 mg magnesium per dag, mens menn bør få i seg 400-420 mg). Den inneholder også eksepsjonelle mengder av andre viktige næringsstoffer, inkludert kalium, vitamin C, folsyre, kalsium og jern. Spinat er dessuten mettende, takket være det høye fiberinnholdet, og dessuten kalorifattig.
Ved å bruke spinat i stedet for romaine eller isberg i hverdagssmørbrødet. Fersk, økologisk spinat passer spesielt godt sammen med pepret kalkun, tomater og avokado - en annen ypperlig kilde til magnesium.
Gresskarfrø er sjelden å se på menyen, og det er synd, for frøet har et potent næringsinnhold. I tillegg til å inneholde hele 168 mg magnesium per gram, kan gresskarfrø også skilte med et høyt innhold av sunne oljer, kalium, jern og fiber.
Kombiner en rekke grønnsaker - babyspinat, brønnkarse og rød salat - med en balsamico-vinaigrette-dressing. Topp med lagret (og høvlet) asiagoost og ristede, saltede gresskarkjerner, uten skall.
Oppdrettslaks er kongen når det gjelder næringsstoffer, med 26 mg magnesium per 3 oz (omtrent på størrelse med håndflaten din), i tillegg til mettende protein, hudpleiende omega-3-fettsyrer, beinbyggende selen og mye mer.
Legg det inn i frokosten din. Visp sammen økologiske egg, røkelaks og fløte, rør det sammen på middels varme, og topp med fersk, klippet gressløk.
Nøttesmør er i vinden, og takk stjernene for det: Alt fra cashewsmør til mandelsmør inneholder optimale mengder hjernefremmende, sunt fett, i tillegg til betydelige mengder protein og antioksidanter. Men peanøttsmør - spesielt glatt, kremet peanøttsmør - inneholder også hele 49 mg magnesium per to spiseskjeer. En advarsel: Bare vær sikker på at du velger naturlig peanøttsmør med lavt sukkerinnhold eller sukkerfritt peanøttsmør, hvis hovedingrediens er, ja, peanøtter.
Tilsett den i smoothien din om morgenen. Bland peanøttsmør med bananer, gresk yoghurt, mandelmelk, linfrø og en anelse vaniljeekstrakt.
Sushirestaurantene er på sporet av noe: Skålene med edamame som serveres før fisken, er stappfulle av gode næringsstoffer. Den viktigste blant dem? Magnesium - som i 1⁄2 kopp avskallede bønner inneholder 50 mg av mineralet. Dessuten inneholder edamame alle de ni essensielle aminosyrene, noe som gjør det til en komplett proteinkilde.
I stedet for å servere tradisjonell hummus, kan du lage denne fantastiske edamamehummusen. Kombiner den med friske grønnsaker og eksotiske oliven, og du vil garantert få en hit.
Bananer er fulle av langt mer enn bare kalium. Cleveland Clinic rapporterer at en middels stor banan inneholder 32 mg magnesium. Den kurvede, gule frukten inneholder også 10 % av proteinmengden du trenger per dag, vitamin B6 som øker stoffskiftet, og vitamin C som styrker immunforsvaret.
Ha en banan i havregrøten over natten. Legg 1 1⁄2 moden banan i lag med 1⁄2 kopp ukokte havregryn, 1⁄2 kopp mandelmelk, 2 ts honning og en dash kanel. Sett den i kjøleskapet over natten (eller la den trekke i åtte timer) og nyt den. (Bonuspoeng: Havre gir deg ytterligere 36 mg magnesium.)
Mandler er den travle bienes største gave. De er enkle å oppbevare og skånsomme for lommeboken, og de byr på en rekke sunne næringsstoffer, inkludert fiber, protein, sunt fett, vitamin E og, ja, magnesium. Så lite som 1 oz (ca. 23 mandler) inneholder hele 80 mg magnesium.
Prøv mandler i en wokrett: Tilsett 1/2 kopp smuttede, ristede mandler i en tallerken med wokvarmet protein og grønnsaker, så gir du smaksløkene dine - og kroppen - en skikkelig godbit.
Den ydmyke poteten blir ofte oversett som et levedyktig kulinarisk alternativ - delvis på grunn av tilbakeslaget karbohydratene fikk på 90-tallet - men poteter er en kilde til viktige næringsstoffer. I tillegg til å gi 43 mg magnesium, er de rike på fiber, kalium, vitamin C og vitamin B6. Bare sørg for å spise dem med skallet på.
I stedet for å toppe den bakte poteten med smør eller rømme, kan du toppe den med dampet brokkoli eller den nevnte, magnesiumrike spinaten.
"Hvis du er bekymret for hjertehelsen din", skriver Mayo Clinic, "kan det å spise minst to porsjoner fisk i uken redusere risikoen for hjertesykdom." Med kveite får du i tillegg til omega-3-fettsyrer, selen og niacin også 24 mg av det energigivende magnesiumet.
Pannestek med fersk hvitløk, litt hvitvin og sitronsaft, og topp med kapers og fersk persille.
Ja, vi sparte det beste til slutt. I tilfelle du skulle trenge enda en grunn til å unne deg en firkant eller to med mørk sjokolade, er det godt å vite at den (bitter)søte sorten også inneholder mye magnesium, hele 50 mg i så lite som ett eneste gram. (Hvis du har lyst på sjokolade, kan det faktisk være at du har for lavt magnesiumnivå). Mørk sjokolade er også en kraftig kilde til antioksidanter, takket være det beundringsverdige innholdet av flavonoider.
Trenger vi virkelig å gi deg råd om hvordan du kan få mørk sjokolade inn i kostholdet ditt? Neppe. For de som ønsker en annerledes variant av klassikeren, kan du vurdere å lage glutenfrie energibiter med mørk sjokolade. Bland 1⁄2 kopp kremet peanøttsmør (se nr. 4) med 1⁄4 kopp honning, 1⁄4 teskje salt, 1 og 1⁄2 kopp glutenfri havre, 1⁄4 kopp chiafrø og 1⁄4 kopp mørk sjokolade (70 % eller høyere). Form til bittstore kuler og nyt. Vi vet det: Velvære har aldri smakt så godt.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
