Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Som en som spiser proteinbarer med jevne mellomrom, mener jeg at de beste barene kan være blant de sunneste godbitene man kan spise. En proteinbar av høy kvalitet kan stilles suget etter noe søtt og samtidig gi deg protein av høy kvalitet, kostfiber, vitaminer, mineraler og andre nyttige næringsstoffer. Men ikke alle proteinbarer fortjener dette ryktet.
Den største feilen forbrukerne begår, er etter min mening å bedømme en proteinbar ut fra de store tallene som står på forsiden av pakken – vanligvis mengden protein eller sukker i gram. Selv om innholdet av protein, sukker og kostfiber utvilsomt spiller en rolle, har hvor sunn en proteinbar er langt mer å gjøre med kvaliteten på alle ingrediensene enn med mengden protein den inneholder.
Denne artikkelen vil vise deg hvordan du kan skille mellom proteinbarer som virkelig inneholder næringsstoffer, og produkter som egentlig ikke er annet enn sjokoladebarer med tilsatt protein.
Svaret avhenger helt av det enkelte produktet. Noen markedsføres til og med som proteinrike sjokoladebarer. Andre er nøye sammensatte snacks som inneholder protein av høy kvalitet, gunstige kostfibre, sunne fettstoffer og relativt lite, om noe, tilsatt sukker.
I stedet for å spørre om proteinbarer er sunne, er det bedre å spørre seg om en bestemt proteinbar fortjener en plass i et ellers sunt kosthold.
En av fordelene med proteinbarer er at de gir næring i en praktisk, holdbar form. De er perfekte til reiser, travle arbeidsdager, restitusjon etter trening eller som et sunnere alternativ til tradisjonelle snacks. Hvis valget står mellom en sjokoladebar og en velbalansert proteinbar, er proteinbaren nesten alltid det beste alternativet.
Utfordringen ligger i å lære å skille ut de gode.
Proteinstenger er verken i seg selv gode eller dårlige. I likhet med mange andre bearbeidede matvarer avhenger næringsverdien av ingrediensene. Når du skal vurdere en proteinbar, bør du se på helheten:
En proteinbar bør være et supplement til et generelt sunt kosthold og ikke erstatte et dårlig kosthold.
Siden protein er et av de næringsstoffene som gir størst metthetsfølelse, kan en proteinbar av god kvalitet dempe sulten mellom måltidene og bidra til å forhindre at man spiser for mye senere på dagen. Mange inneholder også kostfiber, noe som gir en enda sterkere metthetsfølelse. Proteinbarer inneholder imidlertid fortsatt kalorier. Noen inneholder 300 kalorier eller mer og ligger ernæringsmessig nærmere et måltid enn en mellommåltid.
Men hvis det å spise en proteinbar bare fører til at det daglige kaloriinntaket øker, kan det føre til vektøkning. Hvis det erstatter et mindre næringsrikt mellommåltid eller bidrar til å dempe sulten, kan det støtte vektkontrollen. Det viktigste er å bruke proteinbarer på en bevisst måte, i tråd med dine daglige kalori- og ernæringsmål.
I stedet for å fokusere utelukkende på antall gram protein, bør du vurdere hele næringsdeklarasjonen.
Se helst etter:
Jeg oppfordrer også til å se utover næringsdeklarasjonen. Ingredienslisten gir deg ofte langt mer informasjon om kvaliteten på en proteinbar enn markedsføringspåstandene på forsiden av pakken.
Her er en nyttig tommelfingerregel: En bar av god kvalitet inneholder omtrent 10 gram protein per 100–150 kalorier.
For eksempel:
Proteintettheten er viktig fordi den viser hvor stor andel av barens kalorier som kommer fra protein, i stedet for fra sukker eller fett. Denne regelen er ikke fastlåst, men den gir en rask måte å sammenligne produkter på.
Fordøyelsesproblemer er en av de vanligste årsakene til at folk slutter å spise proteinbarer. Det er vanligvis ikke proteinet i seg selv som er årsaken. Ofte er fordøyelsessymptomer knyttet til:
Mange må prøve seg litt frem med ulike sjokolader før de finner en som de kan spise.
Sukkeralkoholer som erytritol, maltitol, xylitol og sorbitol gir søthet med færre kalorier enn sukker. Helsemyndighetene anser generelt godkjente sukkeralkoholer som trygge når de inntas i rimelige mengder.1 Siden de imidlertid ikke absorberes fullstendig i tynntarmen, kan de gjæres av bakterier i tykktarmen eller trekke vann inn i tarmen, noe som kan føre til gass, oppblåsthet eller diaré hos personer som er utsatt for dette.
Erythritol tåles vanligvis bedre enn maltitol eller sorbitol, selv om det er store individuelle forskjeller. I tillegg finnes det også noen sikkerhetsmessige bekymringer knyttet til høyt inntak av erytritol.
Når det gjelder å støtte muskelproteinsyntesen, er myseprotein fortsatt gullstandarden på grunn av sin nøytrale smak, utmerkede fordøyelighet, komplette aminosyreprofil og naturlig høye innhold av leucin. Når det er sagt, har planteproteiner blitt betydelig bedre de siste årene. Blandinger av erter, brun ris, gresskarfrø og andre planteproteiner kan gi utmerket næring, særlig når komplementære proteiner kombineres for å forbedre aminosyreprofilen.
For de fleste friske personer kan både proteinbarer basert på myse og plantebaserte proteinbarer være et utmerket valg. Hvilket alternativ som er best, avhenger av personlige preferanser, kostholdsrestriksjoner, allergier og hvor godt produktet er sammensatt.
Kollagen har blitt en stadig mer populær ingrediens i proteinbarer fordi det løser seg lett opp, har en nøytral smak og kan ha en gunstig virkning på hud, ledd, sener og annet bindevev. Men kan det regnes som et protein av høy kvalitet?
Svaret avhenger av hvordan man definerer «høy kvalitet». Hvis målet ditt er å bygge opp eller opprettholde muskelmasse, er kollagen ikke tilstrekkelig. I motsetning til myse, melk, egg, soya eller høykvalitets planteproteinblandinger er kollagen ikke et komplett protein, fordi det mangler tilstrekkelige mengder av den essensielle aminosyren tryptofan og inneholder relativt lave nivåer av den forgrenede aminosyren leucin – den viktigste utløseren for muskelproteinsyntese.
Det betyr imidlertid ikke at kollagen er en dårlig ingrediens. Tvert imot. Den tjener ganske enkelt et annet formål. Forskning tyder på at kollagenpeptider kan bidra til god hudhelse, behagelige ledd og muskelrestitusjon etter trening.2 Hvis en proteinbar inneholder kollagen i tillegg til en annen komplett proteinkilde, kan den gi det beste fra begge verdener.
Mitt råd er enkelt: Ikke stol på kollagen som hovedkilde til protein i kostholdet hvis målet ditt er å opprettholde sunne muskler. Men du bør heller ikke avfeie det. Tenk på kollagen som et spesialisert protein med unike fordeler, snarere enn en erstatning for komplette proteiner.
En av de største fordelene med en proteinbar av høy kvalitet er at den demper sulten. Protein er det makronæringsstoffet som gir størst metthetsfølelse, og når det kombineres med kostfiber og sunne fettstoffer, kan det øke metthetsfølelsen betydelig sammenlignet med sukkerholdige snacks.
Det er imidlertid ikke alle proteinbarer som gir like stor metthetsfølelse. En bar som inneholder 20 gram protein, 5 til 10 gram kostfiber og sunne fettstoffer vil sannsynligvis holde deg mett i flere timer. Derimot kan en bar med høyt innhold av raffinerte karbohydrater eller søtstoffer, men relativt lite fiber, føre til at du blir sulten mye raskere.
Det er interessant at teksturen på en proteinbar også kan spille en rolle. Barer som krever mer tygging gir som regel større metthetsfølelse enn mykere, godterilignende produkter. Hvis du er på utkikk etter en proteinbar for å dempe sulten, bør du ikke bare se på proteininnholdet i gram – ta også hensyn til fiberinnholdet og den generelle næringsbalansen.
Av og til, ja. Regelmessig? Sannsynligvis ikke. Det er situasjoner der en proteinbar er et helt naturlig valg som måltidserstatning – når man er på reise, spesielt på lange flyreiser, eller når hverdagen rett og slett gjør det vanskelig å tilberede et sunt måltid.
Men selv de beste proteinbarene kan ikke fullt ut erstatte det mangfoldet av næringsstoffer som finnes i naturlige matvarer. Frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og minimalt bearbeidede proteinkilder inneholder fytokjemikalier, sunne fettstoffer og et mangfold av næringsstoffer som ganske enkelt ikke får plass i én enkelt bar.
Jeg anser proteinbarer som det beste alternativet når det er viktig å ha noe lett tilgjengelig. Og de er en utmerket reserveplan, men ikke grunnlaget for et sunt kosthold.
Det finnes ikke noe magisk tall. For de fleste friske personer passer én proteinbar om dagen lett inn i et balansert kosthold. To om dagen kan være helt passende for idrettsutøvere, personer med høyt proteinbehov eller de som er på reise.
Hvis proteinbarer begynner å erstatte flere måltider hver dag, er det sannsynligvis på tide å vurdere kvaliteten og variasjonen i kostholdet ditt på nytt. Hele matvarer bør fortsatt utgjøre hoveddelen av næringsinntaket ditt.
Proteinbarer kan være nyttige både før og etter trening. Før treningen gir de langvarig energi og bidrar til å forhindre sult under lengre treningsøkter. Etter trening gir proteinstenger kroppen de aminosyrene den trenger for å reparere og bygge opp muskler. Proteinbarer som inneholder omtrent 20 til 30 gram protein av høy kvalitet, er vanligvis tilstrekkelig for de fleste som trener på fritiden.
Hvis du noen gang har fullført en treningsøkt og ikke har kunnet lage mat med en gang, er en proteinbar av god kvalitet et av de mest praktiske alternativene for restitusjon.
Å spise en hvilken som helst proteinbar som inneholder protein, karbohydrater eller fett, vil bryte fasten, fordi den setter i gang fordøyelsen og tilfører kalorier.
Mange er det, men svaret avhenger av hvordan karbohydratene beregnes. De fleste keto-barer trekker fiber og sukkeralkoholer fra det totale karbohydratinnholdet for å beregne «netto karbohydrater». Selv om denne tilnærmingen er nyttig for mange som følger ketogen diett, oppfører ikke alle kostfibre og sukkeralkoholer seg på samme måte i kroppen.
Noen sukkeralkoholer, særlig maltitol, kan øke blodsukkeret mer enn forbrukerne er klar over. I stedet for å fokusere utelukkende på netto karbohydrater, anbefaler jeg å se på hele næringsinnholdstabellen. En godt sammensatt keto-proteinsjokolade bør inneholde protein av høy kvalitet, sunne fettstoffer, minimalt med tilsatt sukker og ingredienser du føler deg komfortabel med å spise regelmessig.
Selv om de kan se like ut, er proteinbarer og energibarer laget for forskjellige formål. Proteinbarer legger vekt på muskelgjenoppretting, metthetsfølelse og langvarig næring. De inneholder vanligvis 15 til 25 gram protein og et relativt moderat innhold av karbohydrater.
Energibarer er derimot laget for å gi rask energi. De inneholder vanligvis mer karbohydrater og mindre protein, og er spesielt nyttige før utholdenhetstrening eller langvarig fysisk aktivitet.
Ingen av dem er i seg selv bedre. Det riktige valget avhenger av hvilke mål du har.
Det finnes ikke én «beste» proteinbar på markedet. Alle har én eller flere mangler. Jeg anbefaler generelt å se etter barer som oppfyller de fleste av følgende kriterier:
Lavere sukkerinnhold betyr ikke nødvendigvis at det er sunnere. Noen barer med lavt sukkerinnhold kompenserer for dette ved å bruke store mengder sukkeralkoholer eller kunstige søtstoffer (spesielt sukralose). I stedet for å se etter det lavest mulige sukkerinnholdet, bør du se etter den beste ernæringsprofilen totalt sett. En proteinbar med 3 til 5 gram sukker og ingredienser av høy kvalitet kan faktisk være et bedre valg enn en som praktisk talt ikke inneholder sukker, men derimot en lang liste med høyt bearbeidede tilsetningsstoffer.
Når man lager proteinbarer hjemme, har man full kontroll over kvaliteten på ingrediensene. En enkel, hjemmelaget proteinbar kan inneholde:
Hjemmelagde barer har ikke like lang holdbarhet eller er like praktiske som kommersielle produkter, men de kan være et utmerket alternativ for folk som foretrekker ingredienser som er minimalt bearbeidet.
Proteinbarer har gjennom årene fått både ros og kritikk, og på mange måter er begge deler berettiget. Noen produkter er egentlig ikke mye mer enn sjokoladebarer med tilsatt protein, mens andre er gjennomtenkte snacks som gir verdifull næring.
Forskjellen ligger ikke i antall gram protein som står oppført på forsiden av pakken. Det er kvaliteten på alle ingrediensene i sjokoladen.
Som en som virkelig liker proteinbarer, ser jeg ikke på dem som «søppelmat» eller som mirakelmat. Jeg anser dem som en av de sunneste godbitene som finnes, når de er riktig sammensatt. En god proteinbar kan stille søtsuget, bidra til å dekke proteinbehovet ditt, støtte en aktiv livsstil og gjøre det enklere å spise sunt når hverdagen blir travel.
Neste gang du tar en proteinbar, må du ikke la proteininnholdet bestemme for deg. Les den fullstendige ingredienslisten og vurder produktet i sin helhet. Til syvende og sist er ikke den sunneste proteinbaren den som inneholder mest protein – det er den som kombinerer protein av høy kvalitet med sunne ingredienser, tilstrekkelig med kostfiber, fornuftige mengder sukker og en næringsprofil som fremmer din helse på lang sikt.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
