Hvorfor stivelsesholdig mat fortjener en plass på tallerkenen din (og hvilke som er best å spise)

Viktige læringspunkter

• Stivelse er en type karbohydrat som finnes i mange vegetabilske matvarer: Vanlige kilder er poteter, mais, bønner, erter og korn.
• Kroppen bryter ned stivelse til glukose: Denne prosessen gjør at stivelse kan brukes som energikilde.
• Ikke all stivelse oppfører seg på samme måte: Fordøyelig stivelse og resistent stivelse behandles ulikt i kroppen.
• Resistent stivelse fungerer mer som fiber: Den passerer gjennom tynntarmen stort sett ufordøyd og fermenteres i tykktarmen.
• Tilberedning og avkjøling kan endre stivelsesstrukturen: Matvarer som poteter, ris og pasta kan inneholde ulike mengder resistent stivelse avhengig av tilberedningsmetoden.

Karbohydrater kan være forvirrende. Siden det finnes så mange forskjellige typer - og et bredt utvalg av matvarer som inneholder karbohydrater - kan det være vanskelig å vite hvilke som er en del av et sunt kosthold, og hvilke som bør nytes mer sparsomt.

Stivelsesrike matvarer faller spesielt inn i denne forvirrende karbohydratkategorien. Er de sunne, eller er de noe man bør unngå? Her forklarer vi hva stivelse er og gir deg retningslinjer slik at du kan fylle tallerkenen din med trygghet.

Hva er stivelse?

Stivelse er en av de tre hovedtypene karbohydrater, der de to andre er sukker og fiber. Stivelse består av lange kjeder av glukose, som er byggesteinene i karbohydrater. Stivelsesholdig mat er ekstremt utbredt. Faktisk utgjør de omtrent halvparten av kaloriene de fleste mennesker spiser hver dag.

Eksempler på stivelsesholdige matvarer inkluderer:

• Korn, for eksempel brødprodukter, pasta og ris
• Noen grønnsaker, inkludert poteter, mais og erter
• Belgfrukter, som bønner og linser
• Noen umodne frukter, som bananer og mango, inneholder stivelse som gradvis blir til sukker etter hvert som de modnes.

Som alle karbohydrater har stivelsesholdige matvarer som funksjon å tilføre kroppen energi. De lange glukosekjedene i stivelse klassifiserer det som et komplekst karbohydrat. Dette gjør at fordøyelsen av stivelsesrike matvarer går saktere enn fordøyelsen av enkle karbohydrater på grunn av det høye fiberinnholdet. Den langsommere fordøyelsen gjør at de gir en mer vedvarende energimengde til kroppen, i motsetning til energitopper og -dipper.

Dette er gunstig for blodsukkernivået og gjør visse stivelsesholdige matvarer gunstige for personer med diabetes, så lenge de er innenfor den passende karbohydratmengden for den aktuelle personen. Fiberet i stivelsesholdig mat kan også bidra til at du holder deg mett lenger, noe som kan føre til at du spiser færre kalorier og dermed bidrar til vektkontroll.

Er stivelsesholdig mat sunt?

Hvorvidt stivelsesholdig mat er sunt eller ikke, avhenger av hvilken type du spiser. Stivelsesrike matvarer som er i sin hele, opprinnelige form, er generelt sunne for deg. Som nevnt kan denne typen stivelsesholdig mat inneholde mye fiber, og er en rik kilde til viktige næringsstoffer som B-vitaminer, magnesium og sink.

Mange av de stivelsesholdige matvarene som amerikanerne spiser i dag, er imidlertid svært raffinerte. Det betyr at de har blitt ribbet for mange av de naturlige næringsstoffene som fiber, vitaminer og mineraler. Raffinerte stivelsesholdige matvarer er altså ikke like næringsrike som de i sin hele og naturlige form.

Eksempler på svært raffinerte stivelsesholdige matvarer inkluderer:

• Produkter laget av hvitt mel, som pizzadeig, pasta og hvitt brød
• Mange tradisjonelle frokostblandinger
• Hvit ris
• Pommes frites
• Mange desserter, for eksempel småkaker
• Visse typer snacks, som kringler, kjeks og chips

Det er best å begrense eller unngå denne typen stivelsesrike matvarer i kostholdet ditt. På den annen side er fullkornsprodukter - som brun ris, grovt brød og fullkornspasta - samt fersk eller frossen frukt og grønnsaker og bønner, mye mer næringsrike versjoner av stivelsesrike matvarer og bør inngå som en del av et generelt sunt kosthold.

Finnes det andre ulemper med stivelsesholdig mat?

En annen ting du bør være oppmerksom på når du spiser stivelsesholdig mat, er risikoen for akrylamid. Akrylamid er et potensielt skadelig kjemikalie som kan dannes når visse stivelsesholdige matvarer utsettes for høy temperatur, for eksempel steking og baking. Tilberedningsmetoder som koking og damping produserer vanligvis ikke akrylamid. FDA (Food and Drug Administration) rapporterte at matvarer som mest sannsynlig danner akrylamid etter tilberedning ved høy temperatur, er

• potetprodukter (for eksempel pommes frites)
• kornprodukter (for eksempel brød)
• kaffe

Det internasjonale kreftforskningsinstituttet (IARC) fastslår at akrylamid er et "sannsynlig kreftfremkallende stoff for mennesker", basert på studier utført på dyr. Den gode nyheten er imidlertid at studier som er gjort på mennesker, tyder på at akrylamid fra mat sannsynligvis ikke har noen sammenheng med risikoen for de vanligste kreftformene. FDA sier til og med at det ikke er nødvendig å unngå matvarer som kan inneholde akrylamid på nåværende tidspunkt. Likevel er det behov for mer forskning.

For personer som er bekymret for akrylamid, er det noen tips du kan følge for å redusere eksponeringen:

• Rist brødprodukter til de er lysebrune i stedet for mørkebrune.
• Kok potetproduktene gyllenbrune, og prøv å unngå forkulling.
• Legg rå potetskiver i bløt i vann i 15-30 minutter før steking eller steking, da dette vil bidra til å redusere dannelsen av akrylamid
• Tilbered akrylamidfølsomme matvarer til de er akkurat gjennomstekte, men unngå å tilberede dem for lenge.
• Unngå å oppbevare poteter i kjøleskapet. Oppbevar dem i stedet på et kjølig og mørkt sted, for eksempel i et spiskammer.

Oppsummert

Stivelsesrike matvarer kan være en del av et sunt kosthold og er en god kilde til energi. Mange stivelsesrike matvarer inneholder også fiber, vitaminer og mineraler som kan være gunstige for blant annet blodsukkeret og vekten din. Problemet med stivelse oppstår først når man spiser stivelsesholdige matvarer som er svært raffinerte og dermed har mistet mye av næringsstoffene sine. Så når du spiser stivelsesrike matvarer, bør du prøve å holde deg til hele kilder som fullkorn, bønner og friske eller frosne grønnsaker. 

Referanser: 

1. American Cancer Society. (2024). Akrylamid og kreftrisiko: Forståelse av eksponering, industrielle kilder og kjemisk sikkerhet. American Cancer Society Risk and Prevention Library.
2. U.S. Food and Drug Administration. (2023). Akrylamid og kosthold: Tips om oppbevaring og tilberedning av mat for å redusere eksponeringen. Det amerikanske helsedepartementet.
3. U.S. Food and Drug Administration. (2024). Akrylamid - spørsmål og svar: Sporing av folkehelse og risikovurderinger av forbrukersikkerhet. FDA Center for Food Safety and Applied Nutrition.
4. Zhu, J., Bai, Y., & Gilbert, R. G. (2023). Effekter av den molekylære strukturen til stivelse i matvarer på menneskers helse. Foods, 12(11), artikkel 2263.