Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Småspising blir ofte sett på som en dårlig vane fordi det forbindes med mat som stemples som "søppel". Med litt øvelse kan du avlære deg denne negative assosiasjonen. Snacks er en viktig del av det daglige kostholdet!
Med bevisste valg og litt planlegging kan det å spise mellom måltidene være gunstig for helsen din. Hvis du for eksempel spiser mindre porsjoner mellom måltidene, kan du få i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger og unngå å overspise i løpet av dagen. Et mellommåltid kan hjelpe deg med å komme deg gjennom en ettermiddagssvikt og holde humøret oppe på en travel dag.
På samme måte som kostholdsbehovene varierer fra person til person, varierer også småspisevanene. Disse kan endre seg fra dag til dag, avhengig av blant annet aktivitetsnivå, alder og helsetilstand. Det kan være vanskelig å vite hva man skal spise når det finnes så mange alternativer.
Å spise snacks som inneholder flere næringsstoffer eller matvaregrupper, kan bidra til å fylle næringshull i kostholdet, holde blodsukkeret stabilt og gi deg en lengre metthetsfølelse. Det er dette et mellommåltid er ment å gjøre! Det skal holde deg mett med et behagelig sultnivå ved neste måltid.
Frukt er for eksempel et godt mellommåltid. Den består imidlertid for det meste av karbohydrater, noe som kan føre til at du føler deg sulten kort tid etter måltidet. Dette kan føre til mer småspising før et måltid og til slutt overspising. Du får mer for pengene ved å kombinere karbohydratrike matvarer som frukt med en annen matvare som inneholder protein og/eller fett, for eksempel nøtter eller nøttesmør. Prøv disse sunne snackskombinasjonene:
Mellommåltider er ment å være mindre porsjoner enn måltider, men det kan være lett å overspise. Bittstore matvarer som nøtter og kjeks er vanlige syndere i denne sammenheng. Ved å bruke enkeltporsjoner eller ferdigpakket snacks kan du holde porsjonene små. En annen strategi for å forhindre tankeløs spising er å måle opp en porsjon av mellommåltidet i en bolle i stedet for å spise fra pakken.
Se USDA MyPlate for informasjon om porsjonsstørrelser for hver matvaregruppe. Husk at passende porsjonsstørrelser varierer fra person til person og ikke alltid stemmer overens med porsjonsstørrelsen på næringsdeklarasjonen. Prøv disse varene i enkeltporsjoner for enkel porsjonskontrollert snacks:
Ifølge Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, oppfyller mer enn 90 % av kvinnene og 97 % av mennene ikke det anbefalte daglige inntaket av fiber, som er 25 g for kvinner og 38 g for menn. Fiber har mange helsefordeler, blant annet reduserer det kolesterolet og risikoen for diabetes og bidrar til en sunn fordøyelse.
Å velge fiberrike matvarer som mellommåltid er en fin måte å øke det daglige inntaket på. Et fiberrikt mellommåltid tar lengre tid å spise og fordøye, noe som er perfekt for å holde deg over til neste måltid. Se etter snacks med minst 3 g fiber, og sørg for å drikke rikelig med vann til. Snacks som passer til fiberregningen:
Ved å planlegge mellommåltidene dine kan du unngå å gripe til ferdigmat som vanligvis inneholder mye kalorier og natrium. Du kan kontrollere matmiljøet ditt ved å ha et sunt mellommåltid klart til å ta med når du trenger det. Det er lettere å ta et sunt valg hvis det er lett tilgjengelig. Oppbevar snacks på de stedene du pleier å småspise, for eksempel på jobben eller i bilen. Noen holdbare alternativer å ha på lager er nøtter, sukkerfattig trailmix, frysetørket frukt og grønnsakschips.
Vi småspiser av mange grunner, og noen ganger er det ikke fordi vi er sultne. En måte å praktisere mindfulness på når du småspiser, er å spørre deg selv: "Hvorfor småspiser jeg?" Kjeder jeg meg? Stresset? Noen sa til meg at jeg må spise mellom hvert måltid. Er jeg sulten?
Hvis du virkelig er sulten, kan du spise en matbit. Kos deg og nyt snacksen din! Hvis du merker at du ofte småspiser på grunn av kjedsomhet eller stress, kan du jobbe med å finne andre ting å gjøre i slike situasjoner. Husk at småspising er individuelt og kan endre seg fra dag til dag. Kroppen din forteller deg hva den trenger hver dag!
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
