Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Verdens helseorganisasjon anslår at over 2 milliarder mennesker lider av vitamin- og mineralmangel i kosten. Og i USA viser data fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) og United States Department of Agriculture's Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans at en betydelig andel av befolkningen lider av næringsstoffmangel, kanskje så mye som 80 % for enkelte vitaminer og mineraler.
Det er avgjørende å tette disse ernæringsmessige hullene for å støtte metabolsk helse, immunfunksjon og generell fysiologi hos disse personene.
Vanlige mangler på mikronæringsstoffer inkluderer:
De vanligste vitamin- og mineralmanglene på verdensbasis er vitaminene A og D3 og jern. . Disse næringsstoffene er spesielt viktige for de befolkningsgruppene som ikke får tilstrekkelig ernæring.
En persons vitamin- og mineralinntak kan variere fra alvorlig mangel til forgiftning. Et sted midt imellom er det ideelle inntaksnivået. To beslektede begreper brukes ofte for å sette en standard for ønsket inntak: Anbefalt daglig tilførsel (RDA) og Anbefalt inntak (RDI).
En av de største kritikkene mot RDA er at det ikke er basert på en definisjon av det optimale nivået av næringsinntak, men snarere på det nivået som ikke vil føre til tegn på mangel, og på et estimat av det fysiologiske behovet for næringsstoffet hos "friske" mennesker.
Mellom nivået av mangel og et adekvat eller optimalt nivå ligger et område som kalles subklinisk, marginal eller næringsstoffinsuffisiens. Disse begrepene betegner et næringsinntak som er høyere enn det som forårsaker klassiske mangelsymptomer, men som er mindre enn optimalt fordi det er forbundet med tegn på fysiologisk utilstrekkelighet. I mange tilfeller kan de eneste tegnene på subklinisk næringsstoffmangel være tretthet, slapphet, konsentrasjonsvansker eller manglende velvære. Verre er det at kronisk, langvarig subklinisk mangel kan svekke helsen vår over tid.
Vitaminer og mineraler er essensielle næringsstoffer, noe som betyr at kroppen ikke kan fungere riktig uten dem. En av hovedfunksjonene til vitaminer og mineraler er at de finnes i den aktive delen av enzymene, og koenzymer samarbeider om å bygge opp eller bryte ned molekyler.
De fleste enzymer inneholder et protein og en kofaktor, vanligvis et essensielt mineral eller vitamin. Hvis et enzym mangler et essensielt mineral eller vitamin, kan det ikke fungere skikkelig. Enzymet kan utføre sin livsviktige funksjon ved å tilføre de nødvendige mineralene og vitaminene gjennom kostholdet eller en næringsformel. Sink er for eksempel nødvendig for det enzymet som aktiverer vitamin A i synsprosessen. Et kosthold med tilstrekkelig vitamin A er irrelevant fordi vitamin A ikke kan omdannes til den aktive formen uten sink i enzymet.
Mange enzymer trenger også ekstra støtte for å utføre sin funksjon. Støtten er i form av et koenzym, et molekyl som fungerer sammen med enzymet. Koenzymer består ofte av et vitamin eller et mineral. Uten koenzymet er enzymet kraftløst.
Mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) har en gjensidig funksjon i kroppen. Mangel på et enkelt vitamin eller mineral forstyrrer dette komplekse systemet og må unngås for å oppnå og opprettholde god helse.
Vitamin A var det første fettløselige vitaminet som ble oppdaget. Vitamin A er avgjørende for immunsystemets helse og funksjon, og spiller en viktig rolle for å opprettholde optimal øyehelse og syn.
Det er en uheldig realitet i vår moderne tid at over 500 millioner mennesker har et utilstrekkelig inntak av vitamin A, noe som skaper betydelige utfordringer for synet og immunforsvaret i mange deler av verden. Selv om alvorlig underernæring er sjelden i USA og andre utviklede land, er suboptimalt inntak fortsatt en viktig faktor i underutviklede land. For å støtte global velvære og synshelse gir internasjonale organisasjoner ofte rutinemessig tilskudd av vitamin A (f.eks. 4000 mcg retinol) til risikoutsatte befolkningsgrupper.
Suboptimale A-vitaminnivåer kan gjøre personer mer utsatt for dårlig immunforsvar. Tilstrekkelig inntak er også viktig for å opprettholde sunne slimhinner i luftveiene, mage-tarmkanalen og urinveiene. Mangel på tilstrekkelig A-vitamin kan dessuten påvirke øynene i betydelig grad. Utilstrekkelige nivåer kan påvirke den daglige synsskarpheten, særlig nattesynet, og svekke den normale fuktigheten, komforten og den strukturelle integriteten til øyets ytre lag.
Vitamin A er tilgjengelig i kosten i to former. Retinol er preformert vitamin A, og betakaroten omdannes av kroppen til retinol. I perioder med suboptimal ernæring eller når sinkinntaket er utilstrekkelig, blir dessverre omdannelsen av betakaroten til A-vitamin svekket. I tillegg har så mange som 25 % av alle mennesker på grunn av genetiske årsaker dårlig evne til å omdanne betakaroten til vitamin A.
Retinol finnes blant annet i egg, smør, beriket melk og meieriprodukter, okselever, kyllinglever og tran. Betakaroten finnes blant annet i grønne bladgrønnsaker og oransjefargede grønnsaker og frukt (for eksempel gulrøtter, søtpoteter, vintersquash, cantaloupe og mango). Generelt er det slik at jo mer intens fargen på frukten eller grønnsaken er, desto høyere er betakarotennivået. Grønnkål inneholder for eksempel betydelig mer betakaroten enn salat.
Medisinsk fagpersonell vurderer vanligvis vitamin A-status ved å måle retinolnivået i blodet. Selv om alvorlig mangel er sjelden i USA, har omtrent 46 % av alle voksne et utilstrekkelig inntak av vitamin A.
Vitamin A-aktivitet ble opprinnelig målt i internasjonale enheter, der en IU ble definert som 0,3 mcg krystallinsk retinol eller 0,6 mcg betakaroten. I 1967 anbefalte WHO at vitamin A-aktiviteten skulle omtales som aktive retinolekvivalenter (RAE) i stedet for i I.E., der 1 mcg retinol tilsvarer 1 RAE. I 1980 ble denne anbefalingen tatt i bruk i USA, og RDA for vitamin A er nå oppgitt i RAE, selv om det fortsatt er vanlig å se vitamin A-aktivitet oppgitt i IE. RDA for menn og kvinner er henholdsvis 900 og 700 RAE. Det tolerable øvre inntaksnivået (UL) for voksne er satt til 3000 RAE av preformert vitamin A for å unngå toksisitet. Det finnes ingen fastsatt UL for betakaroten fordi kroppen ikke danner retinol fra betakaroten hvis nivåene er tilstrekkelige.
Advarsel: Doser av retinol som er høyere enn 3000 mcg (3000 RAE eller 10 000 IE) anbefales ikke for kvinner med risiko for graviditet. Høye doser av preformert retinol er kontraindisert under graviditet på grunn av potensiell utviklingsrisiko, og bør unngås av alle kvinner som kan være gravide.
Det har vært stor oppmerksomhet rundt viktigheten av vitamin D3 på grunn av dets avgjørende rolle for immunforsvaret. Men vitamin D3 er avgjørende for mange cellulære funksjoner i hele kroppen. Vitamin D3 fungerer mer som et "prohormon" enn som et tradisjonelt vitamin. Vi produserer vitamin D3 i kroppen gjennom en kjemisk reaksjon i huden som respons på sollys. Vitamin D3 omdannes i leveren til 25(OH)D3 og deretter i nyrene til sin mest aktive hormonelle form, 1,25-dihydroksyvitamin D3 eller kalsitriol, som spiller en nøkkelrolle i kalsiummetabolismen og i uttrykket av den genetiske koden. Menneskelig DNA inneholder mer enn 2700 bindingssteder for de mest aktive formene av vitamin D3.
Mye tyder på at rundt 50 % av verdens befolkning kan ha suboptimale nivåer av vitamin D3.
I USA har ca. 70 % av befolkningen et utilstrekkelig inntak av vitamin D3 (dvs. blodnivåer under 30 ng/ml), og omtrent halvparten av befolkningen faller inn under de laveste nivåene av vitamin D-status (25(OH)D3 med nivåer under 25 ng/ml), inkludert en stor andel av eldre på pleieinstitusjoner og 76 % av gravide.
Suboptimal vitamin D3-status forstås vanligvis som et 25(OH)D3-nivå i blodet på mindre enn 25 ng/ml eller enda lavere. Målnivået i blodet for å sikre tilstrekkelig D3-status anses vanligvis å være 40 ng/ml. Men mange helse- og velværeeksperter anser et blodnivå på 50-80 ng/ml for å være det optimale området.
Vitamin D er kjent som "solskinnsvitaminet" fordi huden kan danne vitamin D3 når den utsettes for sollys. Mat og kosttilskudd kan også tilføre preformert D3. De beste kildene i kosten er fet fisk, okselever, eggeplommer og D3-berikede meieriprodukter. D2-formen av vitaminet finnes i sopp, noen berikede matvarer og kosttilskudd. D2-formen er imidlertid ikke like effektiv til å øke blodnivået som D3. Den foretrukne tilskuddsformen er vanligvis vitamin D3.
På grunn av den utbredte forekomsten av suboptimale 25(OH)D3-nivåer i blodet anbefaler mange velværeeksperter daglig tilskudd av vitamin D3 for å bidra til å opprettholde optimal helse i alle aldersgrupper, vanligvis etter disse retningslinjene:
Betydningen av jern som den sentrale delen av hemoglobinmolekylet i røde blodlegemer (RBC) er velkjent. Jern er avgjørende for transporten av oksygen fra lungene til kroppens vev og for transporten av karbondioksid fra vevet til lungene. Jern spiller en avgjørende rolle i enzymer som er involvert i DNA og energiproduksjon i cellene.
Suboptimalt jerninntak anses generelt som en av de vanligste ernæringsmessige manglene i verden, også i USA. Det anslås at omtrent en femtedel av verdens befolkning har utilstrekkelige jernnivåer. De gruppene som har høyest risiko for suboptimal jernstatus, er spedbarn under to år, tenåringsjenter, gravide og eldre. Studier har vist at så mange som 30-50 % av disse gruppene har et utilstrekkelig inntak av jern, og at andelen er enda høyere blant dem som lever vegansk.
Utilstrekkelige jernnivåer kan skyldes et økt jernbehov, redusert inntak gjennom kosten, redusert absorpsjon eller utnyttelse av jern, daglig blodtap (for eksempel ved menstruasjon) eller en kombinasjon av flere faktorer. Behovet for jern øker i de raske vekstfasene i spedbarns- og ungdomsårene, samt under graviditet og amming. I dag anbefaler helsepersonell rutinemessig gravide å ta jerntilskudd, ettersom det dramatisk økte behovet for jern under svangerskapet vanligvis ikke kan dekkes gjennom kosten alene.
Alvorlig, langvarig jernmangel kan påvirke helsen til de røde blodlegemene i betydelig grad. Det er imidlertid viktig å merke seg at jernavhengige enzymer som er involvert i energiproduksjon og metabolisme, ofte er de første som blir påvirket av suboptimale jernnivåer.
Selv en marginal jernmangel kan ha betydelig innvirkning på funksjonen til mange vev i kroppen. Det kan føre til utmattelse i hverdagen og påvirke immunsystemets normale motstandskraft og hjernens funksjon. Et for lavt jernnivå kan redusere utholdenheten, den fysiske arbeidskapasiteten og immunforsvarets naturlige forsvar. Det er også forbundet med nedsatt oppmerksomhet, redusert konsentrasjonsevne og tidvis nedstemthet. Heldigvis kan et sunt jerninntak bidra til å opprettholde normal kognitiv fokus, mental utholdenhet og fysisk energi.
Tilstrekkelig jerninntak hos barn er spesielt viktig, ettersom langvarig jernmangel kan påvirke normal fysisk og kognitiv utvikling. En suboptimal jernstatus kan føre til at barn ikke får utnyttet sitt fulle potensial når det gjelder daglig oppmerksomhet og læringsevne, uansett om de bor i et utviklet eller underutviklet land.
Leger vurderer vanligvis jernstatus ved hjelp av en blodprøve som kalles serumferritin. For å oppnå optimalt velvære anses nivået generelt å være ideelt på 60 ng/ml eller høyere for å sikre tilstrekkelig jern.
De beste kildene til jern i kosten er rødt kjøtt, spesielt lever. Gode jernkilder utenom kjøtt er blant annet fisk, bønner, melasse, tørket frukt, fullkornsbrød og beriket brød samt grønne bladgrønnsaker. Jern absorberes imidlertid bedre fra kjøtt fordi det er bundet til hemoglobin. Opptaket av ikke-hemejern er betydelig mindre enn opptaket av hemejern (ca. 5 % for ikke-hemejern mot 30 % for hemejern). RDA for jern er 18 mg for kvinner og 10 mg for menn.
De mest populære jerntilskuddene er jernholdig sulfat og jernholdig fumarat. Blant de mest anerkjente formene er imidlertid jernholdig bisglycinat og jernpyrofosfat. Begge tolereres generelt godt av mage-tarmsystemet og gir høyere relativ biotilgjengelighet, spesielt hvis de tas på tom mage.
Mange velværeeksperter anbefaler å ta et daglig tilskudd med 30 mg jern for å opprettholde en positiv jernstatus hos personer som følger et plantebasert eller vegansk kosthold.
For de som ønsker å opprettholde jernnivået, er et vanlig inntak 30 mg jern to ganger daglig mellom måltidene. Hvis denne anbefalingen fører til sporadisk ubehag i magen, kan inntaket deles opp og tas i forbindelse med måltider tre til fire ganger daglig.
Et helsefremmende kosthold er avgjørende for å etablere et solid ernæringsmessig grunnlag å bygge videre på med et strategisk kosttilskuddsprogram. Ingen kosttilskudd kan erstatte dette grunnlaget. Vi kan imidlertid bruke kosttilskudd som en ernæringsmessig "forsikring" for å dekke kostbehovet for optimal helse.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
