De beste familievitaminene: Essensielle kosttilskudd for barn, tenåringer og voksne

Når jeg tenker på en familie, ser jeg først og fremst for meg foreldre, barn og besteforeldre. En familie kan selvfølgelig være mye større enn denne kjernen. 

Selv om spesifikke kosttilskudd er viktige i alle aldre og for alle kjønn, er det en kjensgjerning at spedbarn, barn, tenåringer, unge voksne, middelaldrende voksne og eldre har ulike behov, bekymringer og fokusområder når det gjelder ernæring. 

Her er en oppsummering av de viktigste fokusområdene for de ulike familiemedlemmene, fordelt på aldersgrupper.

Spedbarn og småbarn 

Flytende D3, jern, DHA

Spedbarn og småbarn har en hjerne og et immunsystem som utvikler seg raskt, og de trenger ofte målrettet ernæringsstøtte utover morsmelk eller morsmelkerstatning. Viktige næringsstoffer i denne livsfasen er blant annet vitamin D3, biotilgjengelig jern for å støtte den kognitive utviklingen, og DHA for å fremme riktig utvikling av hjernen og øynene. Væske- og pulverpreparater anbefales generelt til denne aldersgruppen.

Barn 

Multivitamin, probiotika, immunforsvarsstøtte

Barn trenger et bredt spekter av essensielle næringsstoffer for å støtte vekst, immunforsvar og kognitiv utvikling. Et multivitamin- og mineraltilskudd av høy kvalitet kombinert med klinisk undersøkte probiotiske stammer kan bidra til å tette hull i kostholdet og støtte mage- og tarmfunksjonen og immunforsvaret.

Tenåringer

Multivitamin, sink for hud/hormoner, B-vitaminer for energi

Tenåringer gjennomgår betydelige hormonelle og metabolske endringer. Sink spiller en viktig rolle i hormonregulering og hudhelse, mens B-vitaminer er avgjørende for cellenes energiproduksjon og nevrologisk støtte i denne perioden med rask vekst.

Voksne

Multivitamin, magnesium, fiskeolje

Voksne har nytte av et grunnleggende multivitamintilskudd sammen med magnesium for å støtte stressrespons og søvnkvalitet, og omega-3-fettsyrer (EPA og DHA) for å fremme kardiovaskulær, kognitiv og inflammatorisk balanse.

Eldre voksne

Multivitamin, kollagen, vitamin K2/D3 for skjelettet

Eldre voksne har ofte nytte av kollagenpeptider for å støtte bindevevets integritet og av vitamin D3 og K2 for å fremme bentetthet og kardiovaskulær helse.

Hvorfor kosttilskudd er viktig 

Vitaminer og mineraler er viktige næringsstoffer. Det betyr at vi må få dem fra maten vi spiser eller gjennom tilskudd. Selv om det kan tenkes at kostholdet alene kan gi et optimalt inntak av vitaminer og mineraler, er realiteten at de fleste ikke kommer i nærheten av et tilstrekkelig næringsinntak med kosttilskudd.¹ 

Verdens helseorganisasjon (WHO) anslår at over 2 milliarder mennesker lider av vitamin- og mineralmangel i kosten. 

I USA har data fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) og United States Department of Agriculture's Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans tydelig vist at en betydelig del av den amerikanske befolkningen har mangel på næringsstoffer, kanskje så mye som 80 % for enkelte utvalgte vitaminer og mineraler.² 

De vanligste vitamin- og mineralmanglene ::

• Vitamin A  
• Vitamin D3 
• Jern
• Kalium
• Sink
• Magnesium
• Vitamin B6
• Folat
• Vitamin B12
• Jod 
• Vitamin K2

De viktigste vitaminene for familien

1. Multivitamintilskudd

God ernæring er avgjørende for at kroppen skal fungere optimalt. Inntak av multivitaminer kan bidra til å forebygge mangler.     Hjernen, tarmslimhinnen og immunforsvaret har størst nytte av disse kosttilskuddene. Studier viser at barn og voksne opplever forbedret hjernefunksjon, energinivå og immunforsvar. Gravide, ammende, spedbarn, småbarn og eldre voksne kan alle ha størst nytte av multivitaminer som er skreddersydd til deres behov. Det er viktig å sørge for at alle får i seg de næringsstoffene som trengs for sunn vekst og utvikling.

2. Vitamin D3

Mangel på vitamin D3 er utbredt i USA, og rundt 70 % av befolkningen har utilstrekkelige nivåer. På grunn av denne utbredte mangelen anbefaler medisinske eksperter ofte tilskudd av vitamin D3.^8-10

• Under 5 års alder: 50 IE per kilo per dag
• 5-9 år: 2000 IE per dag
• 9-12 år: 2500 IE per dag
• Over 12 år og voksne: 4000 IE per dag

3. Fiskeoljer

Fiskeoljer som er rike på omega-3-fettsyrene EPA og DHA, bidrar til god helse i alle aldre. De bidrar til cellefunksjon, hjerneutvikling hos spedbarn, hudhelse hos tenåringer og stressreduksjon hos voksne. For de over 50 år fremmer de hjernens helse.^11-18

4. Jern

Jernmangel er en risiko for visse grupper som spedbarn, menstruerende kvinner og eldre personer, spesielt hvis de er veganere eller vegetarianere. Det kan føre til utmattelse og påvirke immunforsvaret og hjernefunksjonen. Tilskudd av jern, spesielt skånsomme former som jernholdig bisglycinat eller jernpyrofosfat, kan hjelpe. 

5. Probiotika

Probiotika er de gunstige bakteriene, gjærsoppene og andre mikroorganismer som lever i tarmkanalen hos mennesker. Probiotika kan bidra til å fremme helsen til "mikrobiomet", samlingen av genetisk materiale i mikrobene vi har i kroppen vår. Mange tyr til probiotiske kosttilskudd fordi menneskets tarmmikrobiom spiller en viktig rolle for den generelle helsen.

6. Magnesium

Tilskudd av magnesium er avgjørende, ettersom mange ikke når opp til RDA. Det spiller en rolle i en rekke kroppsfunksjoner og tas best om natten for avslapping og kvalitetssøvn. Det anbefalte daglige inntaket av magnesium er 420 mg for menn og 320 mg for kvinner, men det gjennomsnittlige inntaket av magnesium hos friske voksne i USA ligger på mellom 143 og 266 mg/dag. 

7. Kollagen

Kollagen er avgjørende for cellestruktur, bindevev og hudens helse. Tilskudd med kollagenpeptider kan øke kollagenproduksjonen, noe som er gunstig for ledd, hud og mer. Studier viser positive effekter, spesielt for personer over 50 år, på grunn av redusert kollagenproduksjon med alderen.

8. Søvnformler

God søvn er avgjørende for det generelle velværet. Tenk på magnesium for avslapping, kamillete for spedbarn, L-teanin for barn, PharmaGABATM for bedre søvn i alle aldersgrupper og melatonin for voksne og eldre. Prioriter gode søvnvaner for hele familien!

Ofte stilte spørsmål

Kan hele familien ta samme multivitamin?

Selv om en generell multivitaminformel kan brukes av flere aldersgrupper for enkelhets skyld, varierer doseringen av viktige næringsstoffer som jern og vitamin A mye mellom spedbarn, barn, voksne menn og eldre kvinner. Det anbefales å bruke formler som er spesielt utviklet for alder, kjønn og omstendigheter (f.eks. graviditet eller amming, underliggende helsetilstand eller helsemål). Når det er sagt, kan tenåringer, foreldre og til og med besteforeldre ofte dele samme MVMS. Spedbarn og barn trenger vanligvis MVMS som er tilpasset deres behov.

Kan hele familien ta det samme probiotikumet?

Når det gjelder spedbarn og småbarn, er det beste valget å bruke morsmelkerstatning som er utviklet spesielt for denne aldersgruppen. Og barn liker som regel kosttilskudd i tygge- eller pulverform, men tenåringer, voksne og eldre kan vanligvis ta det samme probiotikumet. 

Er kosttilskudd nødvendig hvis vi spiser sunt?

Selv med et balansert kosthold får mange familier for lite av viktige næringsstoffer som vitamin D, magnesium, omega-3-fettsyrer og jern. Kosttilskudd kan bidra til å fylle disse ernæringsmessige hullene og støtte immunforsvaret, den kognitive utviklingen og helsen på lang sikt.

Hva er de viktigste kosttilskuddene for familier?

Kjernetilskudd for de fleste familier inkluderer:

• Et multivitamin/mineral av høy kvalitet
• Vitamin D3
• Omega-3-fettsyrer (EPA/DHA)
• Magnesium

Hvordan vet jeg om et kosttilskudd er av høy kvalitet?

Se etter:

• Tredjeparts testing
• Produsert i cGMP-sertifiserte anlegg
• Klinisk undersøkte ingredienser
• Gjennomsiktig merking

Hva er de beste vitaminene for å støtte immunforsvaret i familien?

Vitamin A, C og D3, sink og probiotika er blant de næringsstoffene som har fått mest klinisk støtte for å styrke immunforsvaret.

Er kosttilskudd trygge for barn?

Kosttilskudd er generelt trygge når de brukes i henhold til anvisningene og er formulert spesielt for barn. Følg alltid doseringsretningslinjene og rådfør deg med helsepersonell, da disse blir stadig viktigere med alderen.

Referanser:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Utilstrekkelig inntak av næringsstoffer for immunforsvaret: Inntak hos voksne i USA, NHANES 2005-2016. Næringsstoffer. 2020;12(6):1735.
2. Bailey RL, West KP jr. og Black RE. Epidemiologien bak mangel på mikronæringsstoffer på verdensbasis. Ann Nutr Metab. 2015;66 Suppl 2:22-33.
3. Benton D, Roberts G. Effekten av vitamin- og mineraltilskudd på intelligensen til et utvalg skolebarn. Lancet 1988;1:140-3.
4. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Multivitamin- og multimineraltilskudd forebygger eller reverserer nedgang i vitaminbiomarkører og cellulær energimetabolisme hos friske, eldre menn: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie. Næringsstoffer. 2023 Jun 9;15(12):2691.
5. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Dobbeltblind, placebokontrollert, dobbeltsenterstudie av effekten av en oral multivitamin-mineral-kombinasjon på stress. S Afr Med J 2000;90:1216-23
6. Benton D, Fordy J, Haller J. Effekten av langvarig vitamintilskudd på kognitiv funksjon. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
7. Høy KP. Tilskudd av mikronæringsstoffer og immunforsvaret hos eldre. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Vitamin D-mangel 2.0: en oppdatering av dagens status på verdensbasis. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relativ effekt av vitamin D2 og vitamin D3 for å forbedre vitamin D-status: Systematisk gjennomgang og metaanalyse. Næringsstoffer. 2021 Sep 23;13(10):3328.
10. Holick MF. Hundreårsjubileet for oppdagelsen av solskinnsvitaminet D3: Historiske, personlige erfaringer og evidensbaserte perspektiver. Næringsstoffer. 2023 jan 23;15(3):593.
11. Thompson M, Hein N, Hanson C, Smith LM, Anderson-Berry A, Richter CK, Stessy Bisselou K, Kusi Appiah A, Kris-Etherton P, Skulas-Ray AC, Nordgren TM. Inntak av omega-3-fettsyrer etter alder, kjønn og graviditetsstatus i USA: National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2014. Næringsstoffer. 2019 Jan 15;11(1):177.
12. Dicklin MR, Anthony JC, Winters BL, Maki KC. Testing av omega-3 flerumettede fettsyrers status hos mennesker: En narrativ gjennomgang av kommersielt tilgjengelige alternativer. J Nutr. 2024 Mar 22:S0022-3166(24)00164-0.
13. Choi H, Kim JY, Lee KH, et al. Omega-3-fettsyretilskudd påvirker primære kardiovaskulære utfall: en samlet oversikt over metaanalyser av observasjonsstudier og randomiserte, kontrollerte studier. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 Feb;25(4):2079-2092.
14. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Effekter av ω-3 flerumettede fettsyrer på koronar aterosklerose og inflammasjon: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Front Cardiovasc Med. 2022 juni 20;9:904250. 
15. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. Påvirkningen av n-3 flerumettede fettsyrer på kognitiv funksjon hos personer uten demens: en systematisk oversikt og dose-respons-metaanalyse. BMC Med. 2024 Mar 12;22(1):109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
16. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Effekten av type og dose flerumettede fettsyrer på sykdomsaktivitet ved inflammatoriske revmatiske sykdommer: en systematisk litteraturgjennomgang og metaanalyse. Arthritis Res Ther. 2022 7. mai;24(1):100.
17. He X, Yu H, Fang J, Qi Z, Pei S, Yan B, Liu R, Wang Q, Szeto IM, Liu B, Chen L, Li D. Effekten av tilskudd av n-3 flerumettede fettsyrer på kognitive funksjonsutfall hos eldre avhenger av omega-3-indeksen ved baseline. Food Funct. 2023 okt 30;14(21):9506-9517. 
18. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Effekten av tilskudd av omega-3-fettsyrer på inflammatoriske biomarkører: En overordnet metaanalyse. Int Immunopharmacol. 2022 okt;111:109104.
19. Zimmermann MB, Hurrell RF. Ernæringsbetinget jernmangel. Lancet 2007;370:511-520.
20. Pawlak R, Berger J, Hines I. Jernstatus hos voksne vegetarianere: En gjennomgang av litteraturen. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.
21. Mantadakis E, Chatzimichael E, Zikidou P. Jernmangelanemi hos barn bosatt i høy- og lavinntektsland: Risikofaktorer, forebygging, diagnostisering og behandling. Mediterr J Hematol Infect Dis. 2020 Jul 1;12(1):e2020041.
22. {da Silva TF, Glória RA, Americo MF, et al. Frigjør potensialet i probiotika: En omfattende gjennomgang av forskning, produksjon og regulering av probiotika. Probiotika Antimikrobielle proteiner. 2024 28. mars. 
23. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. Probiotika i helse og sykdom: fra nutribiotika til pharmabiotika. J Microbiol. 2018;56(11):773-782.
24. Rau S, Gregg A, Yaceczko S, Limketkai B. Prebiotika og probiotika for gastrointestinale lidelser. Næringsstoffer. 2024 9. mars;16(6):778.
25. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. En systematisk gjennomgang av utvalg, karakterisering og implementering av probiotika i human helse. Food Sci Biotechnol. 2023 jan 10;32(4):423-440.
26. Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Sinknivåer i serum og effekt av sinkbehandling ved akne vulgaris: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Dermatol Ther. 2020 nov;33(6):e14252. 
27. Zou P, Du Y, Yang C, Cao Y. Sporelementet sink og hudlidelser. Front Med (Lausanne). 2023 jan 17;9:1093868.
28. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biokjemi, ernæring, påvisning og sosiale konsekvenser av sykdommer knyttet til magnesiummangel. Næringsstoffer. 2021 Mar 30;13(4):1136.
29. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Effektene av magnesiumtilskudd på subjektiv angst og stress - en systematisk gjennomgang. Næringsstoffer. 2017 Apr 26;9(5):429.
30. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Effekten av magnesiumtilskudd på primær insomni hos eldre: En dobbeltblindet placebokontrollert klinisk studie. J Res Med Sci. 2012 des;17(12):1161-9. 
31. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: Forbindelsen mellom sammensetning og vitenskapelig kunnskap. Næringsstoffer. 2023 8. mars;15(6):1332.
32. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oralt inntak av kollagenpeptid med lav molekylvekt forbedrer hydrering, elastisitet og rynker i menneskehud: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie. Næringsstoffer. 2018 Jun 26;10(7):826.
33. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. En randomisert, trippelblind, placebokontrollert, parallell studie for å evaluere effekten av et marint ferskvannskollagen på rynker og elastisitet i huden. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834.
34. Inoue, N., Sugihara, F. og Wang, X. Inntak av bioaktive kollagenhydrolysater forbedrer ansiktshudens fuktighet og elastisitet og reduserer aldringstegn i ansiktet i en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert klinisk studie. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077-4081.
35. Eschenauer G, Sweet BV. Farmakologi og terapeutisk bruk av teanin. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
36. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. Effekten av L-theanin (Suntheanine®) på objektiv søvnkvalitet hos gutter med ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder): en randomisert, dobbeltblindet, placebokontrollert klinisk studie. Altern Med Rev. 2011 Dec;16(4):348-54.
37. Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, Oliver G, Murphy J, Macdonald P, Nazareth S, Karamacoska D, Galea S, Short A, Ee C, Birling Y, Menon R, Ng CH. L-teanin i tilleggsbehandling av generalisert angstlidelse: En dobbeltblindet, randomisert, placebokontrollert studie. J Psychiatr Res. 2019 Mar;110:31-37.
38. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. GABA har en gunstig virkning på søvn og hyppig nattlig vannlating hos eldre. Japansk farmakologi og terapeutikk. 2013;41:985-988.
39. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effekt av oral administrering av γ-aminosmørsyre (GABA) på søvn og absorpsjon hos mennesker. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
40. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Bevis for effekten av melatonin i behandlingen av primære søvnforstyrrelser hos voksne. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
41. Wei S, Smits MG, Tang X, Kuang L, Meng H, Ni S, Xiao M, Zhou X. Effekt og sikkerhet ved bruk av melatonin mot innsovningsvansker hos barn og unge: en metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. Sleep Med. 2020 Apr;68:1-8.